《serai》｜文

李曦｜译

不知您是否留意，我们现在经常能在便利店或超市看到主打“高蛋白”的各种加工食品。由于有意识增强肌肉力量和健身的人越来越多，才带来了这样空前追捧高蛋白食物的热潮。今天，我们将从营养学的角度进行分析，了解蛋白质如何在体内发挥作用，以及需要多少摄入量。

永葆年轻所需的营养元素

高龄人群营养不足已成为社会问题。根据厚生劳动省发布的《2018年国民健康与营养调查》的结果显示，65岁以上营养不良人口所占比例为男性10.3％，女性20.3％。根据年龄分析，男女均是85岁以上人群所占比例最高。随着年龄的增长，新陈代谢会逐渐下降。饭量和活动量自然也会减少。活动量减少，就意味着通过饮食摄取的能量随之减少，而当能量摄取减少时，由于未能获得身体活动所需的足够能量，活动量将进一步减少。在不知不觉中，就可能陷入这样的负面循环，逐渐出现营养不良。

为了防止这种情况发生，关键在于要从饮食中获取必要的能量，尤其是要获取适量的蛋白质。

蛋白质是人体的重要组成元素之一，它构成了肌肉、皮肤、头发和指甲等各个人体部位。皮肤和头发最能反映出年龄。此外，我们需要足够的肌肉力量才能保持良好身姿。为了永远保持年轻状态，多摄入含蛋白质的食物以及适度运动都是必不可少的。

每天需要50-65g蛋白质

既然我们都已经知道了蛋白质的重要性，下面就来看看每天需要摄入多少蛋白质。厚生劳动省发布的“日本人饮食摄入标准（2020年版）”，建议50至64岁男性每天摄入65克，女性每天摄入50克蛋白质。如果分配到一日三餐，则男性每餐需摄入约22克，女性每餐约16克。（*以上数据仅作参考，所需蛋白质因体质、年龄和性别而异）

具体来说，每个鸡蛋（50克）的蛋白质含量约为6.2克，而100克鸡胸肉（不带鸡皮）所含的蛋白质约为23.3克，因此建议在每餐应包含一种蛋白质含量较高的食物。

此外，还建议搭配食用鱼类、肉类、大豆/大豆制品和鸡蛋。考虑菜品时，应注意以下三点：

1.在早餐中加入大豆制品和鸡蛋，并用牛奶和乳制品来补充不足；

2.在午餐时加入鸡肉、牛肉、鱼等食材，晚餐时加入午餐未选用的食材；

3.每天补充蛋白质不足时，可用酸奶作为零食来补充。

富含优质蛋白质的食物

鱼类、肉类、大豆、鸡蛋和牛奶中都含有丰富的蛋白质。但是，“质量”却因食物而异。蛋白质的“质量”取决于“必需氨基酸”的含量。“氨基酸评分”越接近100，就意味着蛋白质的质量越好。

食物名称（氨基酸评分）

精米/糯米（93）

小麦粉（56）

大豆（100）

鸡蛋（100）

牛奶（100）

牛肉/猪肉/鸡肉（100）

（*根据2007年FAO/WHO/UNU公布的氨基酸评分计算）

肉类和鱼类富含蛋白质，但有的部位可能还包含大量脂质。在选择肉类食材时，可以通过选择某一部分来更有效地摄取蛋白质，例如选择低脂的大腿部位，或者去除脂肪部份或肉皮。另外，建议烹饪时可先用沸水煮去多余的脂肪。

鱼类中鳕鱼和蝶鱼的脂肪含量较低。但是，鱼脂肪中富含多种不饱和脂肪酸，可以改善血脂平衡。因此，可适当吃一些脂含量高的鱼，如沙丁鱼、青花鱼、竹荚鱼等。豆制品中，老豆腐比嫩豆腐所含的蛋白质更多。

另外，同时摄入参与蛋白质代谢的维生素B族（尤其是维生素B6），可促进蛋白质在体内的吸收。大蒜、金枪鱼和牛肝中都含有丰富的维生素B6，研究显示动物性食品在体内的利用率较高。

在保持运动习惯的同时，养成积极摄入蛋白质的习惯，可以帮助我们永远保持年轻状态。

﹡《东瀛观察》是长友养老服务集团推出的一档自媒体栏目，本栏目聚焦于日本养老行业，旨在观察学习深度老龄化的日本社会，为您提供最新的日本养老行业动态、新技术、新思路，为应对中国即将到来的老龄化提供借鉴与思考。

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