01

多年前的一天，84岁的雷切尔夫人被确诊为“股骨颈骨折”，被送到一家医院接受治疗。这些年来，她一直使用一个金属的助行架来帮助自己行走，不过，在生活方面她都能够自理，不用别人帮忙。她既不是失能，也不失智。

几年前，由于一次意外的跌倒，她身体左侧的髋骨发生骨折，她接受了医生为她做的人工关节置换手术，之后身体恢复得也不错。

在这次住院的前几天，她开始咳嗽，女儿找了家庭医生开了一些治疗肺部感染的抗生素。可是，服了药之后的疗效很不理想，持续高烧使得她神志有些不清，她在厨房没能扶住助行架，一下子就摔倒了。这一次摔的是右侧髋骨，家里只有她一个人。等到女儿回来时，她已经在厨房的地板上足足躺了18个小时。

女儿把她送到医院的时候，医生发现她正处于低温状态且濒临死亡。躺在运送病人的平车上，整个人显得瘦小枯干，在幻觉的支配下，她的手指不停地在空中挥舞。医生注意到了她的右腿，较正常缩短一些，而右侧膝盖在向外侧旋转。是医学院教科书上描述的那种“缩短外旋”。

医生试图从她的胳膊上抽血做化验，没想到她一边尖叫一边用手指甲狂抓医生，阻止医生抽血。最后，医生把她的两只手紧紧绑住，才完成了抽血。由于她的身体处于危险的低温状态，医生又用电热毯来为她的身体加热。

雷切尔夫人陷入了困境。如果不做髋关节置换手术，那么，她迟早会死于肺部感染。可是，她目前的身体状况，根本没有耐受手术的体能。医生把这个情况告诉了她的女儿。女儿说，母亲是一位热爱生活的强者。她不可能躺在养老院里，依赖别人照顾了此一生。

英国医生加文·弗朗西斯说：“对于超过75岁的老年人来说，如果意外跌倒时髋部重重着地，那么他们出现骨折的可能性大约为10%。其中髋部骨折可能导致血供中断，同时股骨头也会逐渐出现缺血坏死。股骨胫骨折将无法自行愈合，唯一的治疗手段就是进行人工关节置换。由于患者年老体弱且身体各项机能日渐式微，他们并非能在接受这种大手术后顺利恢复。在发生意外跌倒后，大约有40%的老年人会在养老院度过余生，此外还有20%的患者将无法下地行走。据统计，跌倒后3个月内，老年人的死亡率为5%—8%”（加文·弗朗西斯著《认识身体》，中信出版社，2018年6月第1版，第208页）

医生对雷切尔夫人的女儿说，好，会在病房为她母亲注射一支强力抗生素，看看她能不能挺过这一关。

雷切尔夫人被安排在骨科病房的一个单间，医生通过静脉为她注射了抗生素，同时还用面罩为她提供高流量的氧气。由于意识不清，她经常会把面罩拽下来。她入住医院的几小时里还算比较平静。在恍惚中，她按捺不住心中的怒火，会一次又一次地下从床上爬起来。当她试图用力的时候，骨折的髋关节就会引起无法忍受的疼痛。

女儿一直在医院里陪着她，到了半夜才离开。女儿离开之后，儿子来到医院陪，他无助地望着呻吟的母亲。医生为她注射了吗啡，用来缓解疼痛。

到了第二天查房的时候，雷切尔夫人已经住进医院24小时。医生告诉她的儿子，接下来的几个小时对他母亲来说至关重要。如果他母亲的呼吸功能没有办法得到改善的话，有可能就熬不过当天晚上。医生量了一下雷切尔夫人的脉搏，已经出现“哒咯哒，哒咯哒，哒咯哒”那样的“奔马律”，这表明她的心脏功能正走向衰竭。

那是一种额外心音发生在舒张期的三音心律。由于同时存在心率增快，额外心音与原有的第一心音、第二心音组成类似马在奔跑时马蹄发出“哒咯哒”的蹄声，故称奔马律。奔马律是心肌严重损害的体征。

雷切尔夫人正在遭受肺炎和髋关节骨折带来的双重折磨，她在做人生最后的挣扎。

到了中午，护士从病房走出来说，雷切尔夫人好像不行了，请医生去病房确认一下。医生走进病房，她已经没有了生命迹象。

过了一会儿，医生说道，这个可怜的女士，终于解脱了。

没想到，厨房意外跌倒成为雷切尔夫人的“最后一摔”。

02该死的“跌倒”

如果不是由于在厨房跌倒的话，雷切尔夫人的生命时钟也就不会定格在84岁。有很大的可能性，她会活到90岁，甚至更久。

大卫·辛克莱说，青少年发生髋部骨折的情况十分少见，即使有也很快都能恢复。到了50岁时，遇到髋部骨折的情况可能会影响生活，但绝不会致命。年纪再大一些，髋部骨折的风险系数就会非常高。一些报告显示，65岁以上的髋部骨折患者有一半会在6个月内死亡。幸存者也会行动不便，在痛苦中度过余生。

雷切尔夫人有没有可能不会跌倒，或者是跌倒后不会骨折呢？

丰田生产方式创始人大野耐一说：“丰田科学方法的基础是，每当我们发现问题时，要问为什么五次……通过重复五次为什么，问题的本质及其解决方案就会变得清晰。”

在这里，我用“5个为什么”的方法来分析一下雷切尔夫人骨折的原因。

2022年12月29日，国家卫健委委托北京积水潭医院牵头组织制定的《老年髓部骨折诊疗与管理指南(2022年版)》发布。

据统计，2019年世界范围内65岁以上的老年人群将达到7亿人，其中我国已成为全球老年人口规模最大的国家。2021年第七次全国人口普查65岁及以上老年人口达1.9亿，占总人口的13.5%。

据中国发展研究基金会发布的《中国发展报告2020：中国人口老龄化的发展趋势和政策》，2035到2050年将是人口老龄化的高峰阶段，据估计2050年65岁及以上老年人口将达3.8亿，占总人口近30%。

伴随老龄化的日趋严重，骨质疏松已成为老年人的常见病，发病率逐年升高。中国2018年的骨质疏松患病率已经高达24%，而65岁以上老年人群的患病率已经超过60%。

髋部骨折是老年人的常见创伤，而跌倒则是最主要的原因。预计到2050年，世界范围内老年髋部骨折患者将达到630万例，其中超过50%都会发生在亚洲地区。

据调查，我国每年的髋部骨折新发病例超过100万，而且还在逐年增加。髋部骨折对老年人的健康影响巨大，约有35%的髋部骨折幸存者无法恢复独立行走，25%的患者需长期家庭护理，骨折后6个月死亡率10-20%，1年死亡率高达20-30%，且医疗费用昂贵。

03

2005年10月，我曾经去大阪“纳得工房”做过考察。

接待我的是"案内推广"中西京子小姐，我换上日式拖鞋，跟着京子从四楼开始由上至下参观，到了三楼，体验“个性化住宅”。

我在两条小腿上，各绑上2.5公斤的沙袋，模拟老年人行动。行走时，一遇到上楼梯就特别困难，腿肚子上的沙袋严重影响了我抬腿的高度，特别渴望楼梯旁边有一个扶手，能让我借力往上撑一下。

京子把我带到一个日式的样板房，里面没有床，只有日式塌塌米。我试着往下躺，但动作变得很缓慢，而且成了分解动作，费很大劲才躺下来。京子又让我站起来，仍然很难，特别想找一个能扶的地方，让身体站起来。

离开了日式塌塌米，又跟着京子去了卫生间，模拟老年人进浴缸洗澡。要想直接把双腿迈进浴缸不仅不容易，还会由于重心不稳摔倒，发生危险。纳得工房的设计师设计了一个和浴缸一样高低的坐凳，尺寸大约是20X60厘米。是固定在墙上的，和浴缸同色。老人先坐在板凳上，然后慢慢挪动臀部，坐到浴缸靠墙的一边，那里的宽度也是20厘米，最后，再慢慢将双脚迈入浴缸。而不是直接从地上抬腿迈进浴缸。

我在两条腿各绑上2.5公斤沙袋，模拟体验了老年人在卧室、卫生间、上楼梯等环境下的行动，才明白了原来轻而易举的事，到了老年时，就会难上加难的事。

老年人不仅要改变生活方式，连最基本的行走、坐卧、站立等方式也必须重新学习，重新改变。

从四楼一直看到一楼，不知不觉我已经在纳得工房待了一个半小时。京子说，这些便利老人行动的“助老化设计”，都是来自客户体验，而不是拍脑袋设计出来的。

88岁的薇拉奶奶被澳大利亚家中地上的一块皱巴巴的地毯绊倒，重重地摔在地上，大腿骨被摔碎。家里人把她送到医院进行康复治疗时，心脏又出现了骤停。尽管她活过来了，但她的大脑一直是缺氧状态。从此，她就开始卧床，再也没有下过地走路。活到92岁时，薇拉去世了。

薇拉奶奶，是哈佛医学院遗传学教授大卫·辛克莱的奶奶。

在88岁薇拉奶奶这个案例中，是一块皱巴巴的地毯将她绊倒，导致大腿骨摔碎。在84岁雷切尔夫人的案例中，她是由于没有能够扶住助行架，结果一下子摔倒，髋关节骨折，在厨房地板上躺了18个小时。

如果，薇拉奶奶的家和雷切尔夫人的家，能够按照日本纳得工房的“助老化设计”，重新把家改造一遍。纳得工房的中西京子将会扔掉薇拉奶奶家中那块旧地毯，并为雷切尔夫人家的厨房安装助老扶手和自动报警装置。这样一来，薇拉奶奶就不会摔倒，雷切尔夫人摔倒后也不会18小时没人知道。

加文·弗朗西斯在《认识身体》一书中说，髋关节具有强大的支撑作用，凸起的股骨头深深嵌入中空的困境，同时其周围被人体内最强劲的肌肉组织包裹。此时有四组肌肉在下肢运动中发挥着重要的作用。而所有这些组织均与行走有关，两组与髋关节运动有关，另外两组与膝关节运动有关。迈步动作是个非常复杂的过程，涉及不同肌肉之间的力量平衡。此外，整个过程还与地面的平坦程度、躯干协同运动、身体平衡状态以及对侧肢体配合有关。

包裹“髋关节”的肌肉就是臀大肌和臀中肌等。

解剖书上说人体的肌肉有639块，臀大肌是最大的一块。跑步时会用到54块肌肉，脸部有32块肌肉，无论是开心，还是生气，是痛苦，还是惊讶，都会用到肌肉。

说到肌肉，有两个概念很重要，那就是肌肉力量和肌肉耐力。

好莱坞演员阿诺德·施瓦辛格斯在《施瓦辛格健身全书》中说，肌肉力量是指单次举起更重的重量；肌肉耐力是指更多次地提起较轻的重量。

臀大肌是人身体最大肌肉，指的是如果你“锻炼”这块肌肉，它就会成长为最大的肌肉。反之，你不去“锻炼”这块肌肉，它就不会成为最大。

肌肉增长的原理是“用进废退”。只有刺激肌肉，肌肉才会长，不刺激肌肉，不仅不会长，久而久之还会肌肉流失。我仔细观察了一下自己身上的肌肉，由于我从没有刻意练过臀大肌和臀中肌，我的屁股蛋瘪瘪的，穿牛仔裤撑不起来。此外，由于一直坚持做卧推，胸大肌比较大，但是背阔肌却很小，尽管背阔肌是上半身最大的肌肉。由于我常年跑步，两条小腿的肌肉很发达，牛仔裤的裤腿撑得紧紧的。

运动生理学已经确认了肌肉锻炼的基本原理。通常，使得肌肉最大化的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8—12次反复动作，针对下半身做12—15次反复动作。

显而易见，仅仅只是刺激肌肉还不够的。为了使得肌肉增长，还要吸收足够的营养（蛋白质、维生素、微量元素等等），以及足够的休息和睡眠。只有这样，肌肉才能得到复原和修复。

04

我现在70岁，已经到了髋部骨折的高风险年龄区域。我查阅相关资料，觉得可以采取两种方法：一是通过负重推举增强骨密度；二是进行髋部力量训练。这些都是老年人应该做的靶向“锻炼”。

何为“靶向”？

我的理解就是聚焦在一个颗粒度比较低的事情上。例如，靶向治疗，就是聚焦于细胞和分子这种颗粒度上。

我在搜集信息时发现，研究人员或者医生对于“锻炼”这件事说得太笼统，让人不好进行操作。此外，“锻炼”是一个十分个人化的事情。

“锻炼”之前，要对自己做一次体能测试，把自己的体能状况了解清楚，找到“弱项”，并且做个排序，从最弱的那一项开始“锻炼”。而不是眉毛胡子一把抓，没有一个重点。

我还发现，在翻译exercise这个词的时候，不少人把它翻译成了“运动”而不是“锻炼”。2022年7月，湛庐文化出版了《锻炼》一书，该书作者是哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利伯曼，他还写过一本《人体的故事》，也是一本畅销书。

丹尼尔·利伯曼教授对于锻炼的定义：为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。

核心是身体活动，当然，也不是说只要身体活动起来就是锻炼。身体活动的目的，是为了保持健康或变得强壮。

“锻炼”这件事并不是人类进化出来的本能，是反人类本能的。尽管所有人都知道“锻炼”的重要性，但是，能坚持经常锻炼的人真不多。

至今为止，人类仍然没有找到一种有效的方法，让所有的人都“锻炼”起来。

举重可以增加髋部和脊柱的骨密度。2014年，我读到哈佛医学院副教授约翰·瑞迪的《运动改造大脑》，书中的一段话让我豁然开朗。每周进行两次举重或阻力器械训练，做3组举重器械练习，每组重复10——15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键，即使你做遍世界上所有有氧运动，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。美国塔夫茨大学一项对50岁至70岁妇女的研究表明，那些参加力量型训练一年的女性，其髋部和脊柱的骨密度增加了1%。

塔夫茨大学的这项研究让我深受启发，于是，我开始练习举重。练了几年，骨密度有了很大的改善。2021年初，我在一台双能X射线骨密度检测仪上做了骨密度检测，结果显示：我脊柱的骨密度比20岁的健康年轻人还要好，双股骨的骨密度和40岁的人一样。

当我看到这份骨密度报告时，着实感到惊讶，我终于把自己“锻炼”成一个案例。

平时，我还会每天都服用维生素D3（胶囊），一天两粒，星鲨D，从拼多多上购买很便宜。

到了夏天，为了能晒太阳，我经常光膀子跑步。如果是在海边或者露天的游泳池，我也会只穿泳裤躺在沙滩椅上晒太阳。

壶铃单腿硬拉增强髋部力量。主要是做壶铃单腿硬拉，动作要领:1.放下壶铃时以右腿支撑身体，左腿后移，上身下俯，直到壶铃能触到左脚前方的地面，在俯下身体时，左腿向后抬起(注意脚尖向前，不能歪)2.过程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。3.身体保持平衡；回到直立姿势，完成一组后，换另外一条腿再做。初期站不稳的话，可以用手扶墙帮助身体平衡。

我先用一个12公斤的壶铃做单腿硬拉，有一定的进步后，换20公斤的壶铃做，两只壶铃也都是从拼多多上买的。

说实在的，如果不是做壶铃单腿硬拉这个动作，我根本不知道自己髋部肌肉力量那么薄弱。用手捏捏屁股蛋，都是厚厚的赘肉，肌肉很少。壶铃单腿硬拉，主要训练臀中肌、臀大肌、腘绳肌等，还有单腿的平衡能力。

锻炼的过程中，我会喝上一罐“蛋白你好”。那是一种蛋白质气泡水，可以用来补充蛋白质。

现在，我再照镜子时发现，瘪瘪的屁股蛋子开始长肌肉了，尤其是髋部的两侧，还有靠腰的部位，开始有一点点翘臀的感觉。

“锻炼”是个反人性本能的事情，我怎么能够乐此不疲地做呢？其实，和做其他事情一样，需要循序渐进，最难的是“养成习惯”，成为习惯之后，就变得容易了。

05

雷切尔夫人的病房外已经挤满了家属，护士在为她整理好衣服，在床上铺好新换的床单。

主治医生正在填写两份证明。一份是死亡证明，一份是火葬证明。医生需要确认患者的死因没有可疑的地方，不会由于焚烧尸体毁灭可能存在的证据。火葬证明上还需要标明，患者的身上有没有心脏起搏器，有没有植入了放射性的东西。

护士告诉医生，雷切尔夫人要求火葬。

雷切尔夫人的女儿问医生，她母亲左边髋关节该怎么办。

医生抬起头来说，抱歉，你说什么？

她左侧髋关节以前是做过置换手术的。那是个金属的人工关节，会对火葬有影响吗？

这件事情不必担心，火葬场自己会解决这个问题的。

（文章中雷切尔夫人案例改编自加文·弗朗西斯著《认识身体》一书，马向涛博士翻译）