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聪明饮食,降低阿尔茨海默病的风险

本文根据微讲座录音整理

分享者:洪立

各位群里的家属朋友、专家老师,大家好!很高兴又有机会接受周炯医生的邀请,和大家进行交流。

首先要声明的是,我学习、研究和实践的是认知症的照护模式,包括一些创新的非药物干预方法,而不是阿尔茨海默病的基础研究或临床医学,或者营养学。

不过今天的内容,又确实和基础研究和营养学相关。所以请大家把我当成一个“信使”,一个信息的传递者和搬运工。

接下来的时间里,我先和大家分享一本新书,叫做《终结阿尔茨海默病》;然后会聚焦在书里所提到的饮食和阿尔茨海默病之间的关系;以及怎么吃,可能会降低阿尔茨海默病的风险。

今天提及的一些观点可能和大家过去熟悉和接受的有所不同,甚至会感觉有点反三观。但这个不要紧,世界本来就是丰富多彩的,我们不妨听一听不同的声音。

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关于阿尔茨海默病(Alzheimer's Disease,以下简称AD),我们已经知道很多,但同时也有很多我们还不知道。

AD的发病机制非常复杂,有各种假说,B淀粉样蛋白假说,Tau蛋白假说,炎症假说,胰岛素抵抗假说……等等。但究竟它的发病机制是什么,科学家还是在不断探寻答案。

一个共识:大脑本身就是人体最复杂的器官;而AD可能是世界上最为复杂的疾病。

AD隐匿起病,蛛丝马迹的症状并不容易觉察,早期往往被认为是年纪大了记性不好时正常的而被忽略;一旦去医院,往往已是中晚期,错失最佳干预期。

AD现在有四种主要药物。真心话大冒险:药物治疗效果是很有限的。

药物开发都是基于某个靶点假设,然后再把药物开发出来。但是AD发病机制太过复杂,单一靶点要解决那么复杂的疾病,基本上是不可能完成的任务。

这也是为什么自从2003年美金刚获得FDA许可上市以来,十五年都没有新药诞生的原因。很多药物进入二期三期临床就宣布失败。

所以我们必须得另辟蹊径。

AD也给很多家庭带来挑战。很多家属朋友都有这样一个心愿:我不要像自己的亲人那样得AD;就算得,我也要晚一点得。

也就是说,阿尔茨海默病的预防,已经提到重要议事日程上来。

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今年年初的时候听一位朋友说,有一本美国的健康类畅销书要在中国出版,书名叫做《终结阿尔茨海默病-全球首套预防与逆转老年痴呆的个性化程序》

我当时的第一反应就是很怀疑,因为在大家的认知里,阿尔茨海默病目前不可治愈、也不可逆转。

三月份在养老行业峰会上遇见这本书的翻译者何琼尔。她本人是一个认知神经科学家,是世界神经学会会员,在伦敦大学学院学了神经药理的本科和博士,之后又去芝加哥大学读博士后,在美国西北大学、葛兰素史克公司都做神经退行性疾病方面的研究。

琼尔虽然有很强的学术背景,但她很谦逊。她说自己翻译了这本书,想请我帮她也看看书稿。所以我就有幸成了这本书的中文版最早的一批读者。

所以今天我和大家分享的内容,主要会聚焦在这本书,尤其是里面提到的饮食配方。

简单介绍一下这本书的作者戴尔 · 布来得森( Dale Bredesen ) 。他是一位医学博士,是研究神经退行性疾病(如阿尔茨海默病)发病机制的专家。

他毕业于加州理工学院,后来在杜克大学医学中心获得医学博士学位,后来成为美国国立卫生研究院的博士后研究员。他从事了超过三十年的神经退行性疾病,尤其是阿尔茨海默病的发病机制的研究。他也在加州大学的几个分校担任教学工作。

基于多年的研究,戴尔后来就写了这么一本书:The End of Alzheimer’s-终结阿尔茨海默病。琼尔和出版社都不是标题党,中文书名和英文书名是非常一致的。

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在书里,戴尔把基于多年研究、开发出来的治疗方案叫做ReCODE。大家可以看一下幻灯片,Re-Co-De分别对应的就是逆转-认知-衰退

根据书里提供的数据,戴尔和他的团队成功的干预病例超过200例;2014~2017年有连续的论文发表。戴尔把这本书称为“实践性强、运用简单的说明书”。

应该说,200多例的干预实施从科研的角度看,数量是不足够的。但是作者戴尔在书里提到,曾有某位医生对他的患者说:“你只是一例特殊的个案,在统计学角度看这是没有多大意义的。”

那位患者却这样回答:

“然而,对我家人来说,我的改善就是全部意义所在!再说,我现已重新恢复了健康,我才不在乎刻板的统计学数据呢!”

确实,每个改变都是从零开始的,每个成功的治疗方案也都需要创造第一例发生奇迹的人。所以这两百多个实施案例也是弥足珍贵的。

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那么,什么样的人会是ReCODE干预方案的受益者呢?戴尔列出了三种人:

第一种,MCI(轻度认知损害)和早期AD患者

第二种,ApoE4基因携带者。这个基因和阿尔茨海默病高度相关。如果带有一个ApoE4的基因,阿尔茨海默病发病率增加30%;同时有两个ApoE4,发病率提高到50%以上。在没有ApoE4基因的人群里,相对来说发病率较低,只有9%。

第三种就是每个40岁以上的中年人。随年龄的增长,从40岁开始,大脑的效用就进入下行通道了,最大的困扰就是认知能力退化。所以要从这个年龄段就开始采取积极的预防策略。

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现在开始划重点了。

戴尔认为,认知衰退大多数起因于对大脑的三大基本危害:炎症大脑营养因子(含某些激素、神经营养因子)缺乏、及与毒素接触。

而阿尔茨海默病,实际上是对这三大类威胁的保护性反应

其中炎症和神经营养因子短缺,又与新陈代谢失调密切相关;而代谢失调又受制于饮食体育活动基因,以及人们生活中所承受的压力程度、应对方式等综合因素。

饮食、体育活动和压力等也会影响到心血管系统和身体的其他方面。故大脑健康水准与人们的总体健康状态密切相关。

所以也就不难理解,很多因素会增加阿尔茨海默病的风险:糖尿病、肥胖、维生素D缺乏,懒散不运动等。这些,都是饮食不当、缺乏必要体育锻炼、生活方式不良等所造成的恶果。

这里就提到饮食了。我在后面会细讲。

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找到认知减退的风险因素之后,ReCODE就开始见招拆招。

第一招 | 预防和消减炎症

炎症是我们的身体应对外部威胁时的一类反应。

人体有抵御炎症的机制,这个机制具有积极的保护自身机体的作用。但如果遇上慢性威胁,引发持续性的炎症反应,这就成为威胁健康的一个大问题。

为了防止和扭转认知衰退,要从根本上解决潜在的感染源问题,减少长期持续的慢性炎症反应。

诱发炎症的因素有很多:既包括各种传染性/感染性的致病微生物(比如口腔细菌通过破损的牙龈渗入到血液);也包括一些非感染性的损伤(比如长期进食高糖食物链和反式脂肪,会导致肠道粘膜屏障受损,诱发肠道发生炎症反应)。

ReCODE治疗程序重在通过排查,弄清楚现有的感染源和容易引发炎症的食物,来扭转慢性炎症的持续存在。

当炎症是由高糖饮食引起时,通常同时会诱发胰岛素抵抗;而胰岛素抵抗是导致二型糖尿病的主要原因,也是阿尔茨海默病的风险因素。

当我们通过减轻炎症反应和消解胰岛素抵抗来控制慢性感染时,我们也消除了威胁性的β-淀粉样蛋白之堆积。这些,制止了对脑部的伤害。

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第二招 | 优化激素、神经营养因子和大脑营养

与此同时,提升大脑的功效也至关重要。如果能够加强对神经突触的保护,即使β-淀粉样蛋白斑块有所形成,也很难摧毁神经突触。

我们的大脑需要加强对神经元及突触的支持及营养,包括一些激素、神经营养因子和养分等。ReCODE治疗程序提供了能够提高这些营养的方法。

这些神经突触的营养及保护因素之一是脑源性神经营养因子*(BDNF),它可以通过运动等来增加;相关激素(如雌二醇和睾酮等),可通过处方药或借助膳食补充剂等加以优化;对营养成分(如维生素D、叶酸等)也需要加强。

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第三招 | 消灭毒素

事实证明:当大脑被有毒金属(如铜和汞等)、或生物毒素(如霉菌、毒素等)侵入时,β-淀粉样蛋白也就扮演着中和毒素这一重要角色。

通过“裹缠”这些毒素,β-淀粉样蛋白会制止它们对神经元和突触的损伤。

ReCODE治疗程序的一大关键,在于消除那些诱导β-淀粉样蛋白产生的毒素,因为这些毒素是β-淀粉样蛋白斑块形成的根源所在,这一措施是真正的求本之治。

从鉴定出大脑有可能接触到的毒素开始,并从根源做起,采取消解中和毒素等的方法,包括:

- 多吃解毒类食品(如十字花科蔬菜)

- 饮用纯净水

- 蒸桑拿浴

- 增加关键性的解毒成分(如谷胱甘肽这一抗氧化剂,在菠菜里含量较多)

综合运用这些方法,大脑就会减少被诱使产生β-淀粉样蛋白的可能性。

总结陈词:ReCODE不是针对一个病理点的“银色子弹”,而是阻击认知衰退多重因素的银色机关枪。

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各位家属朋友哪些是喜欢吃红烧肉的?(脑补一下立马有群友冒泡说自己喜欢)

我至今记得有一次和一个认知症家庭一起吃饭,我发现他们吃得很素,那位病友也吃得很少。我就问他爱人以前他爱吃什么,答案是红烧肉。我又问,那现在为什么不吃了?答案是:吃红烧肉可能对大脑不好,所以不吃了。

我提议:其实我挺喜欢吃红烧肉的,咱们点一份吧!

红烧肉上来,病友高兴坏了,不仅自己吃,还一个劲对我说,切切切,切切切!他已经接近失语,不过我知道,“切”就是江南人家“吃”的发音!

美食,真真和幸福感直接相关啊!我们终于说到吃了!

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在《终结阿尔茨海默病》一书里,戴尔给出了一个抗阿尔茨海默病的食谱,名字叫做Ketoflex12/3。我来分解一下这个名字,逐一解释。

先说第一部分,Keto,它的意思就是造成轻度酮症(Ketosis)。

酮症状态是肝脏通过分解脂肪而产生的。如果身体第一能量来源碳水化合物摄入量绝对不足或运行低效,肝脏就会转而分解脂肪、产生酮体。

酮体包含有特定化学物质,如乙酰乙酸、β态羟基丁酸酯和丙酮等。

科学研究已经发现:轻度酮症有助于保持更好的认知功能状态:酮体包含的一些特定化学物质增加了脑源性神经营养因子的生成。除此之外还有其他一些综合效应。

促进生酮饮食的关键在于采取一个低碳水的饮食食谱,简单来说就是减少碳水化合物的摄入,比如面包、红薯、大米、软饮料、酒、糖果、蛋糕和加工食品等等。

Ketoflex12/3中的“的“flex”,指的是弹性素食

也就是说,戴尔的抗阿尔茨海默病食谱,很大程度上是一个基于植物的饮食方案。

它以蔬菜为重点,特别是那些非淀粉性的蔬菜为主要食物。蔬菜的品种要多样化,最好包括各种颜色的蔬菜 -从深绿色、到亮黄色、橙色等;做的方法也包括生吃(比如蔬菜沙拉)和加工(比如炒青菜)。

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您能把可以多吃的蔬菜挑出来吗?

以蔬菜为重点不代表不吃动物蛋白。鱼、家禽和肉都可以吃。但是动物蛋白仅仅是调剂,不能作为主菜。

戴尔在书中指出,理想情况下应该限制动物蛋白的摄入,每天最好只吃几盎司肉。一盎司相当于28克,这也就是说每天动物蛋白的摄入要控制在一百多克以内。

Ketoflex12/3中的“12/3”,指的都是时间。

12”指的是晚餐结束和隔天第一餐之间应相隔12小时。携有ApoE4基因的人应该力争达到14~16小时。

这可能听起来很严厉和艰难,但实际未必如此。你如果是在晚上七点吃晚饭,那么只需把第二天的早餐延迟到上午九点以后吃就可以了。

禁食是诱导轻度酮症的高效方法,它还可以提高胰岛素敏感性,并由此增强认知功能。

3”指的是晚餐结束和就寝之间应至少间隔三个小时。

如果您平日里十一点睡觉,那么晚餐就应该在八点以前吃完,而且之后不要再吃零食或点心,这将确保您睡前的胰岛素水平不再受到诱发或刺激。不然,不仅会导致胰岛素抵抗,也会抑制褪黑色素和生长激素的分泌。

切记:如果新陈代谢失常,认知功能也跟着低效了

戴尔所说的造成轻度酮症的饮食,和近年来逐渐兴起的生酮饮食是非常相似的。我标题里提到的聪明的饮食,也指的是生酮饮食。

所以,这里是戴尔和生酮饮食的分割线

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每个人的身体都有两种能量模式:

1. 燃糖模式

这是最常见的传统饮食的能量模式 - 摄入米、面、谷物等主食以及根茎类蔬菜和水果,进入消化道后分解成葡萄糖,运送给全身细胞供应能量。

燃糖模式容易带来的问题是:体内血糖快速上升,可能导致胰岛素分泌过量。糖是主要的能量,用不完的糖会储存为脂肪。

2. 燃脂模式

这是生酮饮食的能量模式。“酮人”们主要摄入的是天然油脂、新鲜蔬菜和动物蛋白。

由于食物中没有糖类来源,身体的糖储备会逐渐耗尽;当身体缺乏能量来源,就会想办法切换代谢模式,将主要的能量从原来的糖改成了脂肪。

身体燃烧脂肪产生能量小分子“酮体”,运送给全身细胞以供应能量。

酮体是大脑很好的燃料。生酮之后,人会感觉思维更敏捷,不再容易犯困和迷糊。很多生酮的“酮人”的身体健康指标也得以改善:血糖血压降低,血脂更健康,身体炎症降低。

和戴尔的抗阿尔茨海默病食谱一样,生酮饮食会改变一个人的新陈代谢。

传统饮食是以消耗碳水化合物为主,刺激胰岛素分泌,可能会强化胰岛素抵抗;生酮饮食转向以消耗脂肪为主,增加胰岛素敏感性,从而有助于防止阿尔茨海默病的进展。

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这是最常见的生酮饮食比例。需要注意的是,每个人的体质和需求不同,百样人就会有百样种生酮饮食。

对于大部分人来说,每日摄入的营养参考以下数值,就会进入燃烧脂肪的生酮状态:

碳水化合物 每天吃20~50克净碳水。

蛋白质 每天摄入每公斤体重1~2克蛋白;比如我如果是70公斤,那么就吃70~140克的蛋白质。

脂肪 在控制碳水和蛋白质的前提下,脂肪可以吃到食欲满足为止,不用刻意限制。

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看到这么奇葩的生酮饮食,大家可能就会很关心,到底什么能吃,什么不能吃。那我接下来继续当搬运工,综合各种信息,列表如下:

可以放心吃的食物

蔬菜类 西兰花,生菜,白菜,卷心菜,菠菜,黄瓜,冬瓜,丝瓜,韭菜,芹菜,油菜,蒜苔,芦笋,茄子,菌菇,西红柿,辣椒等

水果类 草莓,柠檬,蓝莓,黑莓,李子,牛油果等

动物蛋白类 新鲜的鱼类、蛋类、禽类、海鲜、肉类,以及动物内脏

油脂类 黄油、猪油、牛油、鱼油、椰子油、茶油、橄榄油

奶制品类 奶酪、奶油、酸奶油等

不要吃的食物

蔬菜类 土豆,红薯,山药,芋头,莲藕等

水果类 葡萄、香蕉、甜瓜、柿子、芒果、西瓜等,以及水果罐头、葡萄干、果脯、果酱等加工水果

谷物 面包、馒头、米饭、糯米、糕点、饼干等

蛋白类 豆类蛋白

油脂类 人造黄油、反式脂肪酸、花生油、大豆油、玉米油、红花油、菜籽油等

奶制品类 人造奶油、脱脂牛奶、冰淇淋、炼乳等

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生酮并不意味着不能再享受美食。我自己尝试生酮以后,要做的一件大事就是怎么做各种低碳水的美食。在这里我就讲些例子给大家听:

红烧肉

- 五花肉是能吃的,陷阱在于酱油和白糖

- 我的做法:选极低碳水的酱油;用天然甜味剂替代白糖

蛋糕

- 面粉和白糖是大忌

- 我的做法:用碳水含量很低的美国大杏仁粉代替面粉;用天然甜味剂替代白糖;肆无忌惮地把淡奶油和黄油搅和进去。最后烤出来的蛋糕是这样的画风:

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卖相不太好看,但真的好好吃

土豆泥(冒充)

- 土豆是淀粉含量很高的蔬菜;但菜花不是,可以吃!

- 我的做法:把菜花煮烂,在锅里压成泥状,放淡奶油、盐搅拌,真的分不出是土豆泥还是菜花泥,而且很好吃!

- 如果再加水、鸡茸和切得细细的蘑菇,就变出来了奶油蘑菇汤!

炸鸡

- 不要裹面粉(碳水)

- 不要买腌制好的奥尔良鸡翅(有太多糖)

- 用盐、辣椒粉、花椒粉、葱姜蒜腌制

- 烤鸡翅、用椰子油炸着吃都行!

炸猪排

- 用美国大杏仁粉替代面包糠就行啦!

想喝可乐怎么办

- 选零度可乐

- 但是,仍然要少喝,能不喝最好!

椰子油

- 确定的是,椰子油生酮!

- 但是,不要和主食混着吃!

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好啦,今天我的分享就到这里,感谢大家的聆听!希望我们每个人在保持健康的时候都能好好享受美食!

参考资料

- 终结阿尔茨海默病,作者:戴尔 · 布来得森;译者:何琼儿

- 公共号 ZERO实验室

- Dr. Eric Berg DC 的Youtube频道

- Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet, by Eric Westman MD & Jimmy Moore

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