本文根据微讲座录音整理
分享者：洪立
各位群里的家属朋友、专家老师，大家好！很高兴又有机会接受周炯医生的邀请，和大家进行交流。
首先要声明的是，我学习、研究和实践的是认知症的照护模式，包括一些创新的非药物干预方法，而不是阿尔茨海默病的基础研究或临床医学，或者营养学。
不过今天的内容，又确实和基础研究和营养学相关。所以请大家把我当成一个“信使”，一个信息的传递者和搬运工。
接下来的时间里，我先和大家分享一本新书，叫做《终结阿尔茨海默病》；然后会聚焦在书里所提到的饮食和阿尔茨海默病之间的关系；以及怎么吃，可能会降低阿尔茨海默病的风险。
今天提及的一些观点可能和大家过去熟悉和接受的有所不同，甚至会感觉有点反三观。但这个不要紧，世界本来就是丰富多彩的，我们不妨听一听不同的声音。
关于阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease，以下简称AD），我们已经知道很多，但同时也有很多我们还不知道。
AD的发病机制非常复杂，有各种假说，B淀粉样蛋白假说，Tau蛋白假说，炎症假说，胰岛素抵抗假说……等等。但究竟它的发病机制是什么，科学家还是在不断探寻答案。
一个共识：大脑本身就是人体最复杂的器官；而AD可能是世界上最为复杂的疾病。
AD隐匿起病，蛛丝马迹的症状并不容易觉察，早期往往被认为是年纪大了记性不好时正常的而被忽略；一旦去医院，往往已是中晚期，错失最佳干预期。
AD现在有四种主要药物。真心话大冒险：药物治疗效果是很有限的。
药物开发都是基于某个靶点假设，然后再把药物开发出来。但是AD发病机制太过复杂，单一靶点要解决那么复杂的疾病，基本上是不可能完成的任务。
这也是为什么自从2003年美金刚获得FDA许可上市以来，十五年都没有新药诞生的原因。很多药物进入二期三期临床就宣布失败。
所以我们必须得另辟蹊径。
AD也给很多家庭带来挑战。很多家属朋友都有这样一个心愿：我不要像自己的亲人那样得AD；就算得，我也要晚一点得。
也就是说，阿尔茨海默病的预防，已经提到重要议事日程上来。
今年年初的时候听一位朋友说，有一本美国的健康类畅销书要在中国出版，书名叫做《终结阿尔茨海默病-全球首套预防与逆转老年痴呆的个性化程序》。
我当时的第一反应就是很怀疑，因为在大家的认知里，阿尔茨海默病目前不可治愈、也不可逆转。
三月份在养老行业峰会上遇见这本书的翻译者何琼尔。她本人是一个认知神经科学家，是世界神经学会会员，在伦敦大学学院学了神经药理的本科和博士，之后又去芝加哥大学读博士后，在美国西北大学、葛兰素史克公司都做神经退行性疾病方面的研究。
琼尔虽然有很强的学术背景，但她很谦逊。她说自己翻译了这本书，想请我帮她也看看书稿。所以我就有幸成了这本书的中文版最早的一批读者。
所以今天我和大家分享的内容，主要会聚焦在这本书，尤其是里面提到的饮食配方。
简单介绍一下这本书的作者戴尔 · 布来得森( Dale Bredesen ) 。他是一位医学博士，是研究神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）发病机制的专家。
他毕业于加州理工学院，后来在杜克大学医学中心获得医学博士学位，后来成为美国国立卫生研究院的博士后研究员。他从事了超过三十年的神经退行性疾病，尤其是阿尔茨海默病的发病机制的研究。他也在加州大学的几个分校担任教学工作。
基于多年的研究，戴尔后来就写了这么一本书：The End of Alzheimer’s-终结阿尔茨海默病。琼尔和出版社都不是标题党，中文书名和英文书名是非常一致的。
在书里，戴尔把基于多年研究、开发出来的治疗方案叫做ReCODE。大家可以看一下幻灯片，Re-Co-De分别对应的就是逆转-认知-衰退。
根据书里提供的数据，戴尔和他的团队成功的干预病例超过200例；2014～2017年有连续的论文发表。戴尔把这本书称为“实践性强、运用简单的说明书”。
应该说，200多例的干预实施从科研的角度看，数量是不足够的。但是作者戴尔在书里提到，曾有某位医生对他的患者说：“你只是一例特殊的个案，在统计学角度看这是没有多大意义的。”
那位患者却这样回答：
“然而，对我家人来说，我的改善就是全部意义所在！再说，我现已重新恢复了健康，我才不在乎刻板的统计学数据呢！”
确实，每个改变都是从零开始的，每个成功的治疗方案也都需要创造第一例发生奇迹的人。所以这两百多个实施案例也是弥足珍贵的。
那么，什么样的人会是ReCODE干预方案的受益者呢？戴尔列出了三种人：
第一种，MCI（轻度认知损害）和早期AD患者。
第二种，ApoE4基因携带者。这个基因和阿尔茨海默病高度相关。如果带有一个ApoE4的基因，阿尔茨海默病发病率增加30%；同时有两个ApoE4，发病率提高到50%以上。在没有ApoE4基因的人群里，相对来说发病率较低，只有9%。
第三种就是每个40岁以上的中年人。随年龄的增长，从40岁开始，大脑的效用就进入下行通道了，最大的困扰就是认知能力退化。所以要从这个年龄段就开始采取积极的预防策略。
现在开始划重点了。
戴尔认为，认知衰退大多数起因于对大脑的三大基本危害：炎症、大脑营养因子（含某些激素、神经营养因子）缺乏、及与毒素接触。
而阿尔茨海默病，实际上是对这三大类威胁的保护性反应。
其中炎症和神经营养因子短缺，又与新陈代谢失调密切相关；而代谢失调又受制于饮食、体育活动和基因，以及人们生活中所承受的压力程度、应对方式等综合因素。
饮食、体育活动和压力等也会影响到心血管系统和身体的其他方面。故大脑健康水准与人们的总体健康状态密切相关。
所以也就不难理解，很多因素会增加阿尔茨海默病的风险：糖尿病、肥胖、维生素D缺乏，懒散不运动等。这些，都是饮食不当、缺乏必要体育锻炼、生活方式不良等所造成的恶果。
这里就提到饮食了。我在后面会细讲。
找到认知减退的风险因素之后，ReCODE就开始见招拆招。
第一招 | 预防和消减炎症
炎症是我们的身体应对外部威胁时的一类反应。
人体有抵御炎症的机制，这个机制具有积极的保护自身机体的作用。但如果遇上慢性威胁，引发持续性的炎症反应，这就成为威胁健康的一个大问题。
为了防止和扭转认知衰退，要从根本上解决潜在的感染源问题，减少长期持续的慢性炎症反应。
诱发炎症的因素有很多：既包括各种传染性/感染性的致病微生物（比如口腔细菌通过破损的牙龈渗入到血液）；也包括一些非感染性的损伤（比如长期进食高糖食物链和反式脂肪，会导致肠道粘膜屏障受损，诱发肠道发生炎症反应）。
ReCODE治疗程序重在通过排查，弄清楚现有的感染源和容易引发炎症的食物，来扭转慢性炎症的持续存在。
当炎症是由高糖饮食引起时，通常同时会诱发胰岛素抵抗；而胰岛素抵抗是导致二型糖尿病的主要原因，也是阿尔茨海默病的风险因素。
当我们通过减轻炎症反应和消解胰岛素抵抗来控制慢性感染时，我们也消除了威胁性的β-淀粉样蛋白之堆积。这些，制止了对脑部的伤害。
第二招 | 优化激素、神经营养因子和大脑营养
与此同时，提升大脑的功效也至关重要。如果能够加强对神经突触的保护，即使β-淀粉样蛋白斑块有所形成，也很难摧毁神经突触。
我们的大脑需要加强对神经元及突触的支持及营养，包括一些激素、神经营养因子和养分等。ReCODE治疗程序提供了能够提高这些营养的方法。
这些神经突触的营养及保护因素之一是脑源性神经营养因子*（BDNF），它可以通过运动等来增加；相关激素（如雌二醇和睾酮等），可通过处方药或借助膳食补充剂等加以优化；对营养成分（如维生素D、叶酸等）也需要加强。
第三招 | 消灭毒素
事实证明：当大脑被有毒金属（如铜和汞等）、或生物毒素（如霉菌、毒素等）侵入时，β-淀粉样蛋白也就扮演着中和毒素这一重要角色。
通过“裹缠”这些毒素，β-淀粉样蛋白会制止它们对神经元和突触的损伤。
ReCODE治疗程序的一大关键，在于消除那些诱导β-淀粉样蛋白产生的毒素，因为这些毒素是β-淀粉样蛋白斑块形成的根源所在，这一措施是真正的求本之治。
从鉴定出大脑有可能接触到的毒素开始，并从根源做起，采取消解中和毒素等的方法，包括：
- 多吃解毒类食品（如十字花科蔬菜）
- 饮用纯净水
- 蒸桑拿浴
- 增加关键性的解毒成分（如谷胱甘肽这一抗氧化剂，在菠菜里含量较多）
综合运用这些方法，大脑就会减少被诱使产生β-淀粉样蛋白的可能性。
总结陈词：ReCODE不是针对一个病理点的“银色子弹”，而是阻击认知衰退多重因素的银色机关枪。
各位家属朋友哪些是喜欢吃红烧肉的？（脑补一下立马有群友冒泡说自己喜欢）
我至今记得有一次和一个认知症家庭一起吃饭，我发现他们吃得很素，那位病友也吃得很少。我就问他爱人以前他爱吃什么，答案是红烧肉。我又问，那现在为什么不吃了？答案是：吃红烧肉可能对大脑不好，所以不吃了。
我提议：其实我挺喜欢吃红烧肉的，咱们点一份吧！
红烧肉上来，病友高兴坏了，不仅自己吃，还一个劲对我说，切切切，切切切！他已经接近失语，不过我知道，“切”就是江南人家“吃”的发音！
美食，真真和幸福感直接相关啊！我们终于说到吃了！
在《终结阿尔茨海默病》一书里，戴尔给出了一个抗阿尔茨海默病的食谱，名字叫做Ketoflex12/3。我来分解一下这个名字，逐一解释。
先说第一部分，Keto，它的意思就是造成轻度酮症（Ketosis）。
酮症状态是肝脏通过分解脂肪而产生的。如果身体第一能量来源碳水化合物摄入量绝对不足或运行低效，肝脏就会转而分解脂肪、产生酮体。
酮体包含有特定化学物质，如乙酰乙酸、β态羟基丁酸酯和丙酮等。
科学研究已经发现：轻度酮症有助于保持更好的认知功能状态：酮体包含的一些特定化学物质增加了脑源性神经营养因子的生成。除此之外还有其他一些综合效应。
促进生酮饮食的关键在于采取一个低碳水的饮食食谱，简单来说就是减少碳水化合物的摄入，比如面包、红薯、大米、软饮料、酒、糖果、蛋糕和加工食品等等。
Ketoflex12/3中的“的“flex”，指的是弹性素食。
也就是说，戴尔的抗阿尔茨海默病食谱，很大程度上是一个基于植物的饮食方案。
它以蔬菜为重点，特别是那些非淀粉性的蔬菜为主要食物。蔬菜的品种要多样化，最好包括各种颜色的蔬菜 -从深绿色、到亮黄色、橙色等；做的方法也包括生吃（比如蔬菜沙拉）和加工（比如炒青菜）。
您能把可以多吃的蔬菜挑出来吗？
以蔬菜为重点不代表不吃动物蛋白。鱼、家禽和肉都可以吃。但是动物蛋白仅仅是调剂，不能作为主菜。
戴尔在书中指出，理想情况下应该限制动物蛋白的摄入，每天最好只吃几盎司肉。一盎司相当于28克，这也就是说每天动物蛋白的摄入要控制在一百多克以内。
Ketoflex12/3中的“12/3”，指的都是时间。
“12”指的是晚餐结束和隔天第一餐之间应相隔12小时。携有ApoE4基因的人应该力争达到14～16小时。
这可能听起来很严厉和艰难，但实际未必如此。你如果是在晚上七点吃晚饭，那么只需把第二天的早餐延迟到上午九点以后吃就可以了。
禁食是诱导轻度酮症的高效方法，它还可以提高胰岛素敏感性，并由此增强认知功能。
“3”指的是晚餐结束和就寝之间应至少间隔三个小时。
如果您平日里十一点睡觉，那么晚餐就应该在八点以前吃完，而且之后不要再吃零食或点心，这将确保您睡前的胰岛素水平不再受到诱发或刺激。不然，不仅会导致胰岛素抵抗，也会抑制褪黑色素和生长激素的分泌。
切记：如果新陈代谢失常，认知功能也跟着低效了。
戴尔所说的造成轻度酮症的饮食，和近年来逐渐兴起的生酮饮食是非常相似的。我标题里提到的聪明的饮食，也指的是生酮饮食。
所以，这里是戴尔和生酮饮食的分割线
每个人的身体都有两种能量模式：
1. 燃糖模式
这是最常见的传统饮食的能量模式 - 摄入米、面、谷物等主食以及根茎类蔬菜和水果，进入消化道后分解成葡萄糖，运送给全身细胞供应能量。
燃糖模式容易带来的问题是：体内血糖快速上升，可能导致胰岛素分泌过量。糖是主要的能量，用不完的糖会储存为脂肪。
2. 燃脂模式
这是生酮饮食的能量模式。“酮人”们主要摄入的是天然油脂、新鲜蔬菜和动物蛋白。
由于食物中没有糖类来源，身体的糖储备会逐渐耗尽；当身体缺乏能量来源，就会想办法切换代谢模式，将主要的能量从原来的糖改成了脂肪。
身体燃烧脂肪产生能量小分子“酮体”，运送给全身细胞以供应能量。
酮体是大脑很好的燃料。生酮之后，人会感觉思维更敏捷，不再容易犯困和迷糊。很多生酮的“酮人”的身体健康指标也得以改善：血糖血压降低，血脂更健康，身体炎症降低。
和戴尔的抗阿尔茨海默病食谱一样，生酮饮食会改变一个人的新陈代谢。
传统饮食是以消耗碳水化合物为主，刺激胰岛素分泌，可能会强化胰岛素抵抗；生酮饮食转向以消耗脂肪为主，增加胰岛素敏感性，从而有助于防止阿尔茨海默病的进展。
这是最常见的生酮饮食比例。需要注意的是，每个人的体质和需求不同，百样人就会有百样种生酮饮食。
对于大部分人来说，每日摄入的营养参考以下数值，就会进入燃烧脂肪的生酮状态：
碳水化合物 每天吃20～50克净碳水。
蛋白质 每天摄入每公斤体重1～2克蛋白；比如我如果是70公斤，那么就吃70～140克的蛋白质。
脂肪 在控制碳水和蛋白质的前提下，脂肪可以吃到食欲满足为止，不用刻意限制。
看到这么奇葩的生酮饮食，大家可能就会很关心，到底什么能吃，什么不能吃。那我接下来继续当搬运工，综合各种信息，列表如下：
可以放心吃的食物
蔬菜类 西兰花，生菜，白菜，卷心菜，菠菜，黄瓜，冬瓜，丝瓜，韭菜，芹菜，油菜，蒜苔，芦笋，茄子，菌菇，西红柿，辣椒等
水果类 草莓，柠檬，蓝莓，黑莓，李子，牛油果等
动物蛋白类 新鲜的鱼类、蛋类、禽类、海鲜、肉类，以及动物内脏
油脂类 黄油、猪油、牛油、鱼油、椰子油、茶油、橄榄油
奶制品类 奶酪、奶油、酸奶油等
不要吃的食物
蔬菜类 土豆，红薯，山药，芋头，莲藕等
水果类 葡萄、香蕉、甜瓜、柿子、芒果、西瓜等，以及水果罐头、葡萄干、果脯、果酱等加工水果
谷物 面包、馒头、米饭、糯米、糕点、饼干等
蛋白类 豆类蛋白
油脂类 人造黄油、反式脂肪酸、花生油、大豆油、玉米油、红花油、菜籽油等
奶制品类 人造奶油、脱脂牛奶、冰淇淋、炼乳等
生酮并不意味着不能再享受美食。我自己尝试生酮以后，要做的一件大事就是怎么做各种低碳水的美食。在这里我就讲些例子给大家听：
红烧肉
- 五花肉是能吃的，陷阱在于酱油和白糖
- 我的做法：选极低碳水的酱油；用天然甜味剂替代白糖
蛋糕
- 面粉和白糖是大忌
- 我的做法：用碳水含量很低的美国大杏仁粉代替面粉；用天然甜味剂替代白糖；肆无忌惮地把淡奶油和黄油搅和进去。最后烤出来的蛋糕是这样的画风：
卖相不太好看，但真的好好吃
土豆泥（冒充）
- 土豆是淀粉含量很高的蔬菜；但菜花不是，可以吃！
- 我的做法：把菜花煮烂，在锅里压成泥状，放淡奶油、盐搅拌，真的分不出是土豆泥还是菜花泥，而且很好吃！
- 如果再加水、鸡茸和切得细细的蘑菇，就变出来了奶油蘑菇汤！
炸鸡
- 不要裹面粉（碳水）
- 不要买腌制好的奥尔良鸡翅（有太多糖）
- 用盐、辣椒粉、花椒粉、葱姜蒜腌制
- 烤鸡翅、用椰子油炸着吃都行！
炸猪排
- 用美国大杏仁粉替代面包糠就行啦！
想喝可乐怎么办
- 选零度可乐
- 但是，仍然要少喝，能不喝最好！
椰子油
- 确定的是，椰子油生酮！
- 但是，不要和主食混着吃！
好啦，今天我的分享就到这里，感谢大家的聆听！希望我们每个人在保持健康的时候都能好好享受美食！
参考资料
- 终结阿尔茨海默病，作者：戴尔 · 布来得森；译者：何琼儿
- 公共号 ZERO实验室
- Dr. Eric Berg DC 的Youtube频道
- Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet, by Eric Westman MD & Jimmy Moore
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