每到冬天，不少中老年朋友和久坐的上班族都有这样的困扰：膝盖发酸发胀，上楼梯腿发软，蹲下去站起来更是费劲。这些症状，很可能是骨关节炎在“作怪”。

那么，冬天该怎么保护膝盖？锻炼和保暖有什么讲究？今天咱们就来好好聊聊。

1.为什么冬天膝盖更容易出问题？

膝关节是人体最大的负重关节，里面的软骨就像一层“耐磨垫片”，滑膜则负责分泌“润滑液”，让关节活动顺畅。

冬天气温一降，关节周围的血管就会收缩，血液循环变慢，软骨得到的营养供应不足。本来就有些退化的软骨，弹性会进一步下降，摩擦也会增加。

再加上久坐不动，大腿前侧的股四头肌长期处于松弛状态，没法给膝关节提供足够的支撑。双重因素叠加，软骨磨损加剧，膝盖就容易酸痛、僵硬。上楼梯时关节负重瞬间增加，疼痛感就更明显了。

另外，寒冷还会刺激关节周围的神经末梢，放大疼痛感知，让原本轻微的不适变得难以忍受。

2.保暖有讲究：不是越热越好

很多人觉得，既然怕冷，那就使劲捂呗。其实不然。

骨关节炎患者保暖的关键，是让膝关节保持在36-37℃的稳定温度。过度保暖会导致关节周围出汗、血管扩张，一旦遇冷反而更容易加重疼痛；保暖不足则无法改善血液循环，对软骨和滑膜的保护作用有限。

· 护膝怎么选、怎么戴？

优先选择透气性好、有弹性的棉质或羊毛混纺护膝。太紧会压迫血管，太松又起不到固定保暖的作用。久坐办公、户外出行时可以戴上，室内温暖时可以取下。每天佩戴时间不要超过8小时，否则肌肉容易产生依赖，力量反而会退化。

·膏药和热敷怎么用？

膏药一般含有活血化瘀的中药成分或消炎止痛的西药成分，每天贴敷时间不要超过12小时，注意观察皮肤有没有过敏反应。

热敷建议用40-45℃的热水袋或热毛巾，每次15-20分钟，每天1-2次，可以促进局部血液循环、缓解肌肉痉挛。

特别提醒：如果关节正处于急性炎症期（表现为红、肿、热），或者还没有明确诊断，千万不要热敷，以免延误或加重病情。

3.膝盖疼不一定都是骨关节炎

冬天膝盖酸痛、上楼困难，未必就是单纯的骨关节炎。以下几种疾病也可能“伪装”成类似症状，需要特别警惕：

· 类风湿关节炎：多表现为对称性多关节疼痛、肿胀，以双手、双足小关节为主，也可累及双膝。晨僵时间往往超过1小时。检查时血沉、C反应蛋白多升高，类风湿因子、抗CCP抗体等指标多为阳性。

· 痛风性关节炎：急性发作时关节红、肿、热、痛，常在夜间发作，多与饮酒或进食高嘌呤食物有关。疼痛剧烈，24小时内达到高峰，持续1周左右可自行缓解。以足部第一跖趾关节为主，也可累及膝关节。检查可见血尿酸升高，超声可发现双轨征，关节液中可发现尿酸盐结晶。

· 强直性脊柱炎：表现为非对称性外周大关节肿痛，可累及单侧膝关节，常伴有腰背痛、晨僵。部分患者HLA-B27阳性，活动期C反应蛋白升高，影像学可见骶髂关节炎。

· 关节感染、外伤：可累及膝关节，通常有明确的外伤史或感染病史，需要通过血常规、X线片等检查明确诊断。

总之，冬季出现膝盖酸痛、上楼困难，一定要在医生指导下进行诊断和鉴别，不要自己随便下结论。

4.冬季锻炼：动起来，但别动过头

对于已经确诊骨关节炎的患者，在症状不严重、没有关节积液的情况下，适当锻炼是有好处的。

冬季锻炼的目的不是追求强度，而是增强肌肉力量、改善关节灵活性、减少关节压力。关键是把握“无痛锻炼”的界限。

推荐几个动作：

·直腿抬高：坐着或躺着，双腿伸直，缓慢抬高小腿（与地面呈30-45度角），保持5秒后放下。每组10-15次，可以锻炼股四头肌，增加膝关节稳定性。

·靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢屈膝（膝盖不超过脚尖），保持大腿与地面平行，坚持10-30秒后站起。每组3-5次，能强化腿部肌肉且不增加关节压力。

·温和屈伸：坐着，双腿自然下垂，缓慢屈膝、伸膝，幅度以无疼痛为限。每组15-20次，可以改善关节灵活性。

·低强度有氧运动：室内游泳、骑自行车（阻力调至最低），每周2-3次，每次30分钟，能促进血液循环和关节滑液分泌。

·锻炼时要注意什么？

运动时密切关注身体反馈。如果疼痛评分（0-10分）超过3分，应立即停止。运动后若关节肿胀、酸痛持续超过1小时，说明运动强度过大。若连续锻炼3天，关节不适感仍在加重，需要及时减少锻炼频率或调整动作。

5.日常细节+规范治疗，双管齐下

骨关节炎的发生与年龄、性别、肥胖、关节损伤、遗传、职业等多种因素有关，涉及关节软骨、骨质、滑膜等多个部位。管理的关键是减少关节负重、延缓软骨退变。

日常生活注意这几点：

1.控制体重：BMI（体重指数）维持在18.5-23.9之间。每减重1公斤，膝关节负重可减少3-4公斤，能有效减轻软骨磨损。

2.注意坐姿和起立方式：避免跷二郎腿、盘腿坐。坐着时膝盖自然弯曲呈90度，脚下可以垫个小板凳。起立前先活动双腿（缓慢屈伸2-3次），用手臂支撑座椅扶手，避免突然站起导致关节压力骤增。

3.上下楼梯有技巧：扶稳扶手，身体重心向扶手侧倾斜，一步一个台阶。上楼时先迈有力的腿，下楼时先迈弱势腿。避免蹦跳或跨台阶，减少关节冲击。

4.调整生活和运动方式：避免久站超过1小时，拎重物不超过5公斤，穿减震性能好的鞋子（如运动鞋），减少行走时对关节的冲击。

配合规范治疗：

1.日常防护是基础：但对于已经确诊或病情比较明显的骨关节炎，还应在专科医生指导下进行规范治疗。

2.药物治疗方面：氨基葡萄糖、硫酸软骨素等可促进软骨生成，对部分患者有较好的作用。口服消炎镇痛药、外用止痛膏剂或凝胶等，主要用于缓解疼痛和炎症，应在医生指导下短期、合理使用，避免自行长期服用止痛药。

3.关节内润滑剂治疗方面：部分患者可选择局部关节腔内注射玻璃酸钠、富血小板血浆等，增加关节润滑、减轻疼痛症状。急性炎症明显时，可短期使用小剂量糖皮质激素关节腔内注射，但不宜频繁。

4.康复理疗方面：热疗、超声、电刺激等联合专业康复训练，可增强肌肉力量、改善关节活动度，是药物之外非常重要的一环。

5.手术治疗方面：若出现严重关节畸形、疼痛难以缓解、日常生活受限明显，需由医生评估是否需要手术。

冬季养护膝盖，“暖”与“动”缺一不可。科学保暖维持关节环境稳定，温和锻炼强化肌肉支撑，再配合日常细节调整和规范治疗，才能有效减轻不适、延缓退变。骨关节炎不是“静养”就能好的，而是需要“科学护养”，让关节在冬天也能保持灵活与舒适。

（来源：北京医院）

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