不要过度运动~运动时的注意事项和禁忌

重点：运动时不要太勉强，快乐的进行吧！

1、运动时的禁忌（马上停止运动或不能进行的警训等）：长者若有些微的异状（警训出现时），请马上停止运动，并劝导至医疗机构做检查。万一在运动中感到非常的不适或好像要倒下去的时候，要马上送到医疗机构，并联络家属。

2、运动时的注意事项：

（1）随时注意补充水分。

（2）一定要先暖身再运动，是身体暖和才不易受伤。

（3）保持呼吸顺畅，不要憋气。

（4）身体搞到不适时不要勉强，请停止运动。

（5）养成定期测量血压的习惯，作为健康管理的参考。

‘走路’的重要性

重点：在日常生活中，随时都要想着——能走路就多走路吧！

大家每天平均会走几步呢？

‘走路’对人来说是一件很重要的事，这项能力代表着是否能自立生活的关键。

在年轻时就养成走路的习惯，可以预防在中年期后代谢症候群的发生，甚至可以预防老年期身体机能的降低并维持健康。

重要的注意事项：志工要确实了解运动时相关的禁忌“警训”，并明确地对参加者说明。特别是要建立“运动时，安全第一”的共识。

*进行运动时，不要太勉强。

*若是有感觉怪怪的，不太舒服时，请不要勉强继续，稍微休息一下吧！

①首先设定一天的目标步数

需要使用计步器我们才可以明确知道一天到底走了多少步。现在的计步器拥有许多不同的功能，例如：可以记忆一星期走了多少步、计算步行距离及消耗掉的热量（卡路里）等。根据这些记录，可以知道步行数的变化，对于养成走路的习惯而言，是个非常好用的工具。

等渐渐习惯了走路以后，就以一天持续走十五分钟以上为目标吧！

②为什么一天要走一万步呢？

人要生存的能量是从食物摄取的。以日本人为例，他们平均一天要摄取2,700大卡的热量，扣除基本维生必须消耗的能量后，还多出约300大卡。而为了消耗多出来的300大卡，所需要的运动量相当于走一万步的运动量。

强健骨骼

重点：强健骨骼是预防骨折的关键。

我们的骨骼细胞常常被破坏又再生，但随年龄的增长，骨骼的再生能力会慢慢下降，而且骨骼会在不知不觉中变脆。我们发现有许多案例，都是在跌倒后才发现自己有骨质疏松症。因此，要了解到拥有即使跌倒也不会轻易骨折的强健骨骼是非常重要的。

那我们该怎么做才好呢？

通过饮食和运动可以使骨骼强健，其要领如下：

1.钙质的摄取：多摄取富含钙的食品，如豆腐、小鱼、牛奶等乳制品。

2.摄取维生素D：维生素D是让骨骼吸收钙质所需的营养素。虽然摄取了许多钙质，但维生素D不足的话，骨骼还是无法将钙质充分洗手，所以我们也应同时摄取富含钙质及维生素D的食物（干香菇类含量最多，其他如肝脏类或鱼类）。另外为了使维生素D在体内作用，多晒晒太阳是必要的。

3.运动：借运动来刺激骨骼，骨骼才会强健。特别是针对骨头末端用力的运动更有效果，例如：跳跃、举重等。对老年人来说，走路本身就是很好的运动，走路时能试提一些轻的东西，效果会更好。

常保持年轻的心

重点：对周遭各种食物保持好奇心，并用于挑战新事物。

有家人或朋友曾经对你说过“你的心还很年轻哦！”这样的话吗？

我们知道如果不运动，许多身体功能就会逐渐退化。同样的，心理层面的功能也会在不知不觉中衰退。例如对周遭的食物渐渐失去兴趣，想做点什么却提不起劲。而防止心理机能衰退的最佳方式，不断挑战新的事物。我们也可以透过这些活动增加与他人互动的机会，就很容易保持年轻的心。千万不要抱着“我年纪大了”、“这也太勉强了”的思考模式，反而应该要随时以“试试看”的心情，去尝试、挑战自己想做的事。

为了保持年轻的心，这边也提供五个要点给大家作参考。

1.感动：多看美丽的事物，刺激大脑，激发出感动的氛围。

2.紧张感：保持适度的紧张感。

3.舒畅感：不要过度紧绷，适度的放松。

4.下决定：开始尝试一些新的事物，或是去做至今一直很想做的是，心动不如马上行动！

5.好奇心：关心事物或周遭发生的事，保持一颗赤子之心。

建立更多的伙伴

重点：增加一起参与活动的伙伴，例如：跟邻座的人打打招呼、微笑以对。

根据调查显示，高龄者参加团体活动的状况为：参加健康、运动及跟兴趣有关的人占了半数以上；外出时受家人或他人邀约以及有人陪伴时才会外出的人则占了大约20%左右。“不管请几次，不来的还是不来......”我们就这样放弃了吗？

请大家试着想想看！

在各位的聚会或者活动中，一起参与活动的伙伴，若是多了一两位，气氛是否会变得更热闹了呢？

当您看到这时，有没有什么新的想法、新的点子想试试呢？

您会不会想到要去约谁，把好东西和好朋友分享？或是试着向朋友说“如果做这些运动，会对身体很好哦！”诸如此类的话语。

不管到多少岁仍能保持健康有精神，并重视朋友的邀约是非常重要的。

参加照护预防志工讲习或活动的人，都会主动关心自己的健康或投入某种运动。而由这些志工来主动对外邀约的话，一定会有人想试着参加看看，进而让这个活动能不断地传播出去。

一个人参加的话会不好意思，但如果和大家一起参加的话，可能就可以试试看。“要不要和我一起做做看？”试着邀请别人一起做做看吧！