9月23日是秋季的第四个节气——秋分，此时昼夜平分，冷空气活动加强，气温逐日下降，昼夜温差增大。9月23日，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”健康知识发布会（秋季养生主题），介绍秋季养生健康知识。
发 布 人：张珊珊 省级健康科普专家库成员、山东中医药大学附属医院内分泌科主任医师
张 杨 山东中医药大学附属医院康复科主任医师：何 荣 山东中医药大学附属医院呼吸与危重症医学科主任医师
宁云红 山东中医药大学附属医院耳鼻喉科主任医师
孙淑娜 山东中医药大学附属医院皮肤科主任医师；《中国人口报》记者：：秋分过后，温差变大，不少糖尿病患者即便坚持原有饮食用药方案，血糖也容易出现波动。请问换季引发血糖不稳的内在原因是什么？对于普通糖尿病患者和高龄、长病程或者老年人群，有哪些实用的秋冬控糖养护建议？
省级健康科普专家库成员、山东中医药大学附属医院内分泌科主任医师
张珊珊：：感谢您的提问。秋分过后气温骤降、昼夜温差大，人体为了适应寒凉的环境，会启动一系列生理性的内分泌调节。低温会使体内应激激素水平轻度升高，抵消胰岛素的降糖作用，再加上秋冬季节大家户外运动变少，饮食上也更偏好热粥、浓汤这类温热的食物，在多重因素叠加下，就容易出现血糖波动、餐后血糖偏高的情况，这属于季节转换带来的正常生理效应，大家虽不必过度焦虑，但也一定要引起足够重视。
对于糖尿病患者，有以下几点秋冬控糖保养建议。
首先，要调整饮食。避开盲目 “贴秋膘” 的误区，尽量少喝白粥、久炖的浓汤，少吃精制主食，可以把部分精米白面替换成杂粮、杂豆，做到粗细搭配，同时减少红烧、油炸类的高脂食物摄入，从饮食源头减少代谢负担。
其次，要顺时而动。秋分后早晚寒气重，低温容易诱发血管收缩、血糖应激升高，建议大家把运动时间调整到中午或者是下午气温相对平稳的时段，选择快走、八段锦这类温和运动，既能消耗多余糖分，也能避免受凉感冒带来的血糖波动。
最后，要做好差异化防护。中青年糖尿病患者代谢能力相对较好，重点做好规律饮食、坚持运动、定期监测血糖即可。而高龄、长病程的老年糖尿病患者胰岛功能衰退明显，大多还会合并血脂、血管等方面问题，哪怕是轻微的感冒、劳累都可能诱发血糖大幅波动，所以日常一定要做好颈部、肩背、腰腹、足踝等部位的保暖，严格遵医嘱用药，不要擅自减药和停药，适当增加血糖监测的频次，平时多喝温水降低血液黏稠度，减少并发症风险。
只要大家做好细节管理，完全可以平稳度过这个血糖波动高发期。
《中国中医药报》记者：：秋高气爽适合运动，但有人运动后腰腿痛、膝痛甚至受伤。秋分时节有哪些推荐的运动，运动过程中需要注意什么？
山东中医药大学附属医院康复科主任医师；张杨：：感谢您的提问。秋分时节气候适宜，是开展运动、改善心肺功能和增强肌力的好时机。但秋季早晚偏凉，肌肉关节进入运动状态相对较慢，如果突然加大运动量，很容易出现肌肉拉伤、膝痛和腰痛。中医讲秋季宜“养收”，不是停止运动，而是强调运动应当收敛有度，避免大量出汗耗损身体、过度疲劳。这和现代医学提倡循序渐进运动、量力而为的理念是相通的。
要想科学选择运动项目，关键是要做好自我评估。如果行走、上下楼梯或蹲起时关节已经出现明显疼痛，不宜直接参加登山、长跑等高强度运动。平时缺乏运动的人，可以从快走、骑固定自行车、八段锦、太极拳或水中运动开始。每周安排3至5天有氧运动，并穿插2至3次力量、平衡训练。运动强度建议中等强度，可以用“谈话试验”来简单判断，“谈话试验”是指运动时可以说完整句子，但不能轻松唱歌，此时通常属于较合适的中等强度。老年人、脑血管疾病患者和脑卒中患者等特殊人群，应由医生或康复治疗师进一步确定选择运动的安全范围。
除此之外，再推荐几套舒缓类传统运动。其中，八段锦可以选择双手托天、左右开弓等动作改善胸廓和肩背活动；太极拳有助于重心控制和平衡；对于慢性腰痛，还可在专业指导下选择低难度的导引动作，配合核心稳定和髋部肌力训练。但存在骨质疏松、膝关节病变或平衡障碍者，应减少大幅度弯腰、扭转、单腿支撑和过深下蹲。
秋分时节，科学运动要注意以下几点。
首先，要做好热身和恢复。运动前要有5至10分钟热身，包括慢走、踝膝髋活动、肩颈和躯干舒展。运动结束后不要立刻停下，慢慢降低运动强度再做放松。不要一开始就猛压腿、快速扭腰或反复深蹲，也不要用疼痛来衡量训练是否有效。
其次，要识别危险信号。运动过程中轻微肌肉疲劳是正常的身体反应，如果疼痛越来越明显、动作变形，或是出现胸闷、心慌、头晕、异常气短等，要立刻停止运动。运动结束第二天还持续疼痛、影响走路，就说明运动量偏大，下次要缩短运动时间，降低运动强度。
最后，还要注意补水和保暖。天气凉时口渴感减弱，要注意少量多次饮水。运动出汗后及时擦干并增添衣物，不要迎风久站。
只要掌握“先评估、再热身、慢增加、留余力”的原则，秋季运动既能顺应养收，也能为冬季保持体能打下基础。
《人口健康报》记者：：秋季是养肺护肺的黄金时期，秋燥也容易诱发各类呼吸道不适。请从中医角度介绍，普通群众该如何顺应秋令做好养生调理，在饮食、起居、运动方面有哪些简便易行的居家养生办法？
山东中医药大学附属医院呼吸与危重症医学科主任医师
何荣：：感谢您的提问。中医讲“秋气通于肺”，秋天确实是养肺的黄金时节，也是呼吸道疾病容易找上门的季节。中医认为，燥邪伤肺，因此，秋天的燥邪会给人带来口干、咽干、鼻干、皮肤干燥、大便干结等表现。所以秋天养肺的关键，就是“养阴润燥”。
下面我从饮食、起居、运动3个方面，给大家一些简便易行的建议。
首先，饮食上要侧重“润燥”。中医讲“白色入肺”，因此推荐大家多吃银耳、百合、雪梨、山药、莲藕、白萝卜、杏仁、蜂蜜等白色、滋润的食物。家庭可以煮银耳百合雪梨汤，小火慢炖，少量放冰糖，全家老小都能喝，润燥又润肺。
其次，起居上要“收敛”。秋天要“早卧早起”，简单说就是要早点睡，别熬夜。建议大家尽量晚上10点半前入睡，早上6点半到7点起床。熬夜最伤肺阴，大家一定要注意。另外，秋冻要适度，颈部、肩背、腰腹、脚踝等部位一定要护好，老人、心肺病人更要注意，早晚温差大时及时增减衣物。还可以早晚用温水漱口、淡盐水冲洗鼻腔，保持鼻咽湿润；室内可以开启加湿器，湿度维持在50%左右，要注意勤换水、定期清洁设备。
最后，运动上要“适度”。秋天运动不宜大汗淋漓，出汗太多会耗气伤阴。推荐大家选择八段锦、太极拳、快走、慢跑这类温和的有氧运动，每次半小时左右，微微出汗即可。大家也可以练习腹式呼吸，鼻子缓缓吸气，腹部鼓起，屏气2秒，再用嘴慢慢呼出，腹部收回，每次做10-15个，一天做2-3组。这个动作随时随地都能做，对改善肺功能、缓解焦虑都很有帮助。
另外，我还想特别提醒2类人群。一是有慢性呼吸道疾病的朋友，二是老年人和孩子，秋天是他们最容易“中招”的季节。如果出现持续咳嗽超过2周、反复发热、气短加重，一定要及时到医院就诊，不要自己硬扛。
中医讲“正气存内，邪不可干”。秋天养好肺，就是为整个冬天打基础。希望大家从今天开始，润一点、早一点、动一点，把这个秋天过得健健康康！
凤凰网记者：：立秋之后，过敏性鼻炎患者显著增多，其与春季过敏性鼻炎发病有何不同？我们该如何开展科学防护？
山东中医药大学附属医院耳鼻喉科主任医师；宁云红：：感谢您的提问。立秋之后，昼夜温差变大，蒿草、豚草等杂草花粉到处飘散，过敏性鼻炎患者明显变多。从中医角度看，这类问题大多是自身肺卫偏弱，鼻腔抵御外界刺激的能力下降有关。春天和秋天都是过敏性鼻炎的高发季，但发病的原因、身体表现并不完全相同。
春季阳气外散、风气盛行。过敏性鼻炎和风热之气侵扰身体有关。诱发过敏的大多是杨树、柳树、柏树这类树花粉。风热邪气刺激鼻腔，耗散体内津液。患者常常鼻痒、鼻干，打喷嚏，流清鼻涕，还会眼睛发痒，大多与身体气机往外发散太过，体表防护变差有关。
秋主肃降、燥气当令。立秋之后阳气渐收，阴气渐长，我们身体体表的防护能力也会变弱。秋天大量草本花粉随风飘散，致敏性很强，再加上早晚温差大，冷风、干燥的气息跟着花粉一起刺激鼻腔。人就会出现鼻痒、不停打喷嚏、流清鼻涕，鼻塞、怕冷等情况，同时伴有口鼻发干、乏力畏寒，多属体质偏弱，再受到外界邪气刺激引发。
结合秋天的发病特点，日常可以做好这几方面防护。
第一，是要避邪护表。早晚及时添衣，护住颈部、肩背、腰腹、脚踝，减少冷风直吹，花粉多的时候可佩戴口罩，回到家里及时清洁口鼻。
第二，调补肺脾，重固本。平时少吃生冷、过甜、辛辣燥热的食物，可以适量吃点山药、百合、莲子，帮助调养肺脾，增强身体抵抗力。
第三，做好鼻腔局部护理。可以用生理盐水喷鼻、洗鼻，把鼻腔里残留的花粉、刺激性物质清理干净。平时多按揉迎香、肺俞、大椎这几个穴位，帮助疏通鼻窍、提升身体的防御能力。
其四，起居顺应秋令。早睡养护身体，不要过度劳累，避免熬夜耗伤正气。平时可以练练八段锦、太极拳这类动作柔和的功法，调理身体机能，提高自身抗病能力。
“正气存内、邪不可干”，调养好机体状态，就能够明显减少秋季过敏性鼻炎反复发作。
新黄河记者：：秋燥渐起，皮肤也开始“闹情绪”，会出现干燥、瘙痒、红斑等症状，可以从中医的角度谈谈有什么办法能让皮肤安稳熬过这段时期吗？
山东中医药大学附属医院皮肤科主任医师；孙淑娜：：感谢您的提问。秋分之后，空气越来越干燥，不少人出现皮肤干燥瘙痒的问题。中医认为，皮肤不舒服，不只是皮肤表面的问题，还和我们身体内部津液的分布、肺的养护息息相关。也就是常说的“肺主皮毛”，燥邪会耗伤体内津液，皮肤得不到滋养就会干燥瘙痒。因此，秋季护肤不能只靠外涂护肤品，需要做到内调润燥、外部护肤、防护兼顾。
我从日常饮食、皮肤护理、日常起居3个方面，给大家一些简便易行的建议。
首先，饮食注意补充津液。蒸梨、银耳、百合、山药都是很好的润燥食材。如果皮肤干，同时嗓子干、偶尔干咳，多属于阴虚燥热，可以用百合麦冬泡水饮用。如果皮肤一到秋冬就粗糙、脱皮、发痒，多属于血虚风燥，可适量吃黑芝麻、桑葚养血润燥。
其次，做好皮肤养护。洗澡水温控制在37℃左右，洗澡时间不要超过10分钟。尽量选温和的沐浴产品，不要用碱性大的肥皂，也不要用力搓澡，避免破坏皮肤角质层。洗完澡趁皮肤还湿润的时候，及时涂抹保湿霜锁住水分。也可以在中医师指导下，用麦冬、玉竹、当归、燕麦、亚麻籽等药材煮水，放温之后泡洗皮肤，来滋养肌肤。
最后，生活起居要顺应时令特点。早睡早起，好好休息，帮助身体补足津液。出门戴好手套，护住脖子，减少冷风刺激。同时保持心态平和，焦虑上火也会消耗体内阴血，加重皮肤干痒。
总而言之，秋季护肤要做到内在滋阴润肺，外在保护皮肤屏障，作息要顺应秋天节气的特点，保持身体阴阳平衡。如果皮肤问题持续不好，一定要及时去皮肤科就诊，在医生指导下用药，不要自行涂抹激素类药膏。
山东广播电视台记者：：秋分过后天气逐渐转凉，为什么不少人的颈肩腰腿痛、膝关节痛会加重？如何运用中医康复方法科学应对？
山东中医药大学附属医院康复科主任医师；张杨：：感谢您的提问。秋分以后，早晚凉意明显。有不少人会出现颈肩发紧、腰部酸痛、膝关节僵硬等情况，原有的颈椎病、腰椎退行性疾病和膝骨关节炎也容易反复。天气转凉会让肌肉血管收缩，局部血液循环变差，再加上久坐、运动不当等情况，疼痛僵硬就更容易发作。中医认为，秋分后阳气渐收，寒凉之邪容易侵袭经络，使气血运行不畅，气血运行不通就会引发疼痛，本身存在肝肾不足、气血亏虚的人，对季节变化往往更加敏感。
给大家分享一些避免关节疼痛加重的方法。
首先，要做好保暖。重点做好颈部、肩背、腰腹、脚踝等部位的保暖，同时兼顾关节防护，早晚根据气温及时增减衣物，也不要一味捂汗。运动后尽快擦干汗液、更换潮湿衣服。膝关节疼痛的人可使用轻便护膝短时保暖，但不建议全天佩戴过紧护具，以免限制活动、造成肌肉力量退化。
第二，坚持适度运动。很多人一疼就完全不动，时间长了反而会造成肌力下降、关节稳定性变差。颈肩不适者可以进行下颌轻收、肩胛后缩和颈肩放松练习；腰痛人群可在专业人员指导下练习腹式呼吸、桥式运动和核心稳定训练；膝骨关节炎患者可以选择直腿抬高、坐位伸膝等训练。每次运动前先用5至10分钟进行热身，运动强度以身体微热、没有明显疼痛加重为宜。八段锦、太极拳和导引术动作舒缓，兼顾呼吸、姿势与肢体控制，也很适合秋季，刚才已经作了详细介绍，这里不再赘述。第三，合理选择中医康复。居家可按揉风池、肩井、腰阳关、委中、足三里等穴位，每个穴位1至2分钟，以轻度酸胀为度。热敷能够缓解部分肌肉紧张，但糖尿病周围神经病变、感觉减退或局部皮肤破损者不宜自行热敷。针灸、推拿、艾灸、拔罐和中药外治，应由专业人员根据寒湿、气滞血瘀、肝肾不足等不同证候辨证选择，不能哪里疼就反复重手法刺激。
秋季护关节的关键可以概括为，保暖而不过度、运动而不冒进、治疗重在辨证、疼痛先辨原因。最后提醒大家，如果疼痛伴有明显肢体无力、麻木的感觉越来越重、关节红肿发热、外伤后不能负重，或者夜间疼痛持续加重，应及时就医。
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者：：秋分过后，昼夜温差加大，流感、支原体肺炎等疾病开始活跃。请问普通人群应该如何科学预防呼吸道疾病？一老一小这两个重点人群，有什么特别的防护建议？
山东中医药大学附属医院呼吸与危重症医学科主任医师
何荣：：感谢您的提问。秋分后昼夜温差大，呼吸道病原体传播风险也随之有所上升。
我先把日常预防总结为“防、通、洁、苗、养”5个字，下面分别说。
第一是“防”，就是防受凉。推荐大家采用“洋葱式穿衣法”，一层一层穿，方便随时增减。特别要护好颈部、肩背、腰腹、脚踝这几处。
第二是“通”，就是勤通风。建议每天开窗通风2-3次，每次20-30分钟。这是最简单、最高效的预防措施之一。
第三是“洁”，就是讲卫生。外出回家、饭前便后、接触公共物品之后，用流动水加肥皂或洗手液洗手，搓洗时间不少于20秒。另外，咳嗽或打喷嚏时用纸巾或手肘遮挡；公共交通、商场、医院等人群密集场所建议佩戴口罩。
第四是“苗”，就是打疫苗。接种疫苗是预防流感的主要措施之一。疫苗可产生特异性保护抗体，尤其是减少重症、死亡的效果明显，用预防而非患病后再治疗的手段是最合适的，也是最值得提倡的。
第五是“养”，就是增强自身抵抗力。这一点和刚才讲的秋季养肺是相通的。规律作息、均衡饮食、适度运动、心情舒畅，这是提高免疫力最根本的办法。
接下来，重点说一下老人和孩子这两个人群。
老年人的免疫功能下降，感染以后往往没有典型发热症状，仅表现为没精神、食欲差、不想动，很容易被忽视。建议老年人一是优先接种流感和肺炎球菌疫苗，这是老人最重要的一道防线。二是要警惕“不典型症状”。如果老人突然出现精神萎靡、嗜睡、食欲明显下降、呼吸变快，即使不发热，也要及时就医。三是要管好基础病。有慢性疾病的老人，不要自行停药，要坚持规范用药，定期复诊。四是尽量少去人多的地方，如确需前往，务必戴好口罩。
孩子在学校、幼儿园容易出现交叉感染。我给家长几点建议。一是及时打疫苗。二是生病了要休息。孩子发热、咳嗽明显时，一定要居家休息。三是教孩子讲卫生。比如勤洗手、不共用水杯和毛巾。四是观察病情变化。如果孩子出现持续高热超过3天、呼吸急促、精神差、饮食差，一定要及时就医。
良好的生活习惯是对呼吸道疾病最好的防护。打一针疫苗、开一扇窗、洗一次手，这些小事就能守护家人健康。
大众网·海报新闻记者：：秋分是内分泌调养关键窗口期，普通人、肥胖人群、糖尿病患者、甲状腺亚健康人群，应该怎样顺应节气、科学养护内分泌，安稳入秋入冬？
省级健康科普专家库成员、山东中医药大学附属医院内分泌科主任医师
张珊珊：：感谢您的提问。民间常说“秋冬养身，始于秋分”。从内分泌角度来看，这句话是有充分科学依据的。秋分是夏秋转换的关键转折点，入秋后人体的代谢会从夏季的“消耗模式”逐步转为“储存模式”，此时代谢变慢、食欲变好、运动量减少、光照时长缩短，这几个因素叠加，就是秋冬季节肥胖、血糖升高、内分泌失调、免疫力下降的重要原因。因此，秋分时节是我们全年调节激素节律、稳定代谢、调理亚健康的黄金窗口期，这个阶段的调养效果，直接关系到整个冬天的血糖、体重、甲状腺功能，甚至睡眠和情绪状态，所以大家一定要抓住这个时机，科学做好内分泌养护。从以下4个方面，给大家一些简便易行的建议。
第一，稳定作息。秋分当天昼夜时长均等，是调整生物钟的最佳时机，而熬夜、作息紊乱是现在年轻人内分泌失调的首要诱因，睡得太晚直接会打乱皮质醇、褪黑素、甲状腺激素的昼夜平衡，加重胰岛素抵抗，还会影响情绪状态，所以入秋后建议大家尽量做到早睡早起、起居有常，只有激素节律稳定了，代谢自然会慢慢平稳。
第二，合理饮食。过去物资匮乏、大家体力劳动多，贴秋膘是合理的养生方式，但现在大家多久坐办公，代谢普遍偏弱，很多人都有不同程度的胰岛素抵抗，如果盲目大鱼大肉、浓汤滋补，非常容易造成热量超标，加重胰腺和甲状腺的代谢负担。我们提倡秋季饮食以清淡温润为主，做到荤素均衡、少甜少油、三餐规律即可。
第三，适度运动。秋高气爽的时节是一年里最适合运动的阶段，规律的有氧运动能够有效改善胰岛素敏感性，降低压力激素水平，还能缓解秋乏、改善睡眠，是调节内分泌最安全有效的方式。
第四，疏解情绪。秋天受环境影响，人容易出现低落、焦虑的情绪，长期的不良情绪会升高升糖激素，诱发甲状腺机能波动、血糖不稳等问题，大家可以多出门晒晒太阳，和家人朋友多做交流，保持平和的心态。
最后也提醒糖尿病、甲状腺疾病、肥胖症等慢病群体，可以在换季阶段复查一次相关指标，早发现问题及早干预，就能安稳健康地度过整个秋冬。
