《Yahoo News》｜文

李曦｜译

在新冠病毒疫情的影响下，人们愈发关注那些有助于增强免疫系统的营养元素。

锌是维持免疫功能和眼睛健康的必需矿物质。但最好通过日常饮食摄入，而不是急于去购买补锌药品。缺乏锌会降低免疫力，会更容易感染肺炎等疾病。还有研究表明锌在一定程度上有助于感冒恢复。因此，在美国药店的感冒药售卖区域通常还能看到锌的补充剂。此外，缺锌与可能导致高龄人士失明的“年龄相关性黄斑变性”有一定关联性。

在美国，锌的每日建议摄入量为成年男性11毫克，成年女性8毫克。如果在日常饮食中通过各类食物摄取，基本上所有人都能够达到这个推荐量，但素食者可能需要更主动地补锌。

许多植物性食品也富含锌，但大多数都同时含有妨碍锌被人体吸收的植酸。此外，如果尝试服用锌的补充剂，则需要注意避免过量摄入。过量摄入锌会导致腹痛、呕吐等胃肠道不适，并会干扰铜等其他必需营养素发挥作用。

那么，有哪些含有锌的食物？海鲜、肉类和奶制品等动物性食品中的锌含量最高。植物蛋白质中也含有锌，因此可通过多种饮食方式来补充。如果想增加锌的摄入量，可以尝试在日常饮食中加入下面这些食物。

牡蛎

牡蛎是含锌量最多的贝类之一。每6只牡蛎含有33毫克的矿物质，就能补充超过女性每日建议摄入量4倍的锌。可以通过牡蛎的各种烹饪方式摄入锌，因此即可以在夏天的海边生食，也可以在寒冷的日子里炖煮牡蛎。

牛肉

牛肉不仅富含蛋白质，还是锌的优秀来源。一个约110克的牛肉汉堡可以补充男性每日建议摄入量的一半以上。

酸奶

酸奶是钙和蛋白质的极好来源。150g脱脂希腊酸奶可以补充每日推荐摄入量的 10%左右。加上杏仁或花生酱，就能组成一份以植物食品为基础，高蛋白、高锌的早餐。

鹰嘴豆

鹰嘴豆含有能够提供锌的植物性蛋白质。可以在面包、蔬菜、肉类食物中搭配经典的鹰嘴豆泥。

牛奶

和酸奶一样，牛奶也是含有锌的乳制品之一。一杯牛奶可以获取女性每日推荐摄入量的10%左右。

杏仁

杏仁也是一种富含锌的植物蛋白食物。直接食用杏仁获取的锌含量要远高于杏仁奶等杏仁制品。

﹡《东瀛观察》是长友养老服务集团推出的一档自媒体栏目，本栏目聚焦于日本养老行业，旨在观察学习深度老龄化的日本社会，为您提供最新的日本养老行业动态、新技术、新思路，为应对中国即将到来的老龄化提供借鉴与思考。

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