《OurAge》｜文

李曦｜译

如今我们已熟知增强免疫力的重要性。增强免疫力有三要点：“肠道环境”、“自律神经”和“基础代谢”。而我们常抱有的问题是“具体应该怎么做”。下面有请日本顺天堂大学医学部免疫学特聘教授奥村康，为我们详细介绍有关上述“肠道环境”内提高免疫力的具体方法。

每天吃发酵食品增强免疫力

“大约70％的免疫细胞都存在于小肠和大肠的肠道中。改善肠道环境可以有效提高免疫力。关键在于摄取“益生菌”和可供肠道内菌群生长的水溶性食物纤维等“益生元”。

肠道内细菌“吃掉”（发酵过程）水溶性膳食纤维和低聚糖等养料后，会产生“短链脂肪酸”。短链脂肪酸增强了人体从肠道吸收水分和养分的能力，不仅能预防肥胖、糖尿病、结肠癌和肝癌，还能够增强大肠的屏障功能，并增强抵抗病原菌的能力，还可以保障免疫功能的正常化并预防过敏症状。如今已受到广泛关注，对于保持身体健康来说是必不可少的存在。

下面为大家介绍改善肠道环境的四种具体方法：

方法1：“有效地”摄入发酵食品

在每天的饮食中增加乳酸菌、双歧杆菌、丁酸梭菌等肠道益生菌。并且要在食用方法上花心思。建议每天摄取的食物以及食用方法：

“纳豆”是日本代表性的发酵食品之一，在晚餐时吃纳豆有降低血液黏稠度的效果。食用富含丁酸梭菌的“米糠腌菜”时可擦拭表面清洁，而不需用水冲洗，以保障营养成为更有效地摄入。饭后可以食用富含乳酸菌和双歧杆菌的酸奶，让益生菌避开空腹时所受到的胃酸和胆汁的影响，直达肠道。

方法2：保障有足够的膳食纤维供肠道细菌生存

“益生元”是可供肠道细菌生长的养料，积极补充益生元可以调整肠道环境。最具代表性的益生元就是水溶性膳食纤维。富含水溶性膳食纤维的食物有海带等海藻类，桔子等柑橘类水果，此外还有牛油果、胡萝卜、芋头、牛蒡、燕麦、无花果干、魔芋等。

此外不溶性膳食纤维在肠道中会膨胀，有促进排便的效果。含量高的食物包括大米、卷心菜、生菜、菠菜、竹笋、苹果和菌类食物等。

以上两种膳食纤维均有助于调节肠道环境。除了增加膳食纤维，“菌类”食物还包含多种可提高免疫力的成分。菌类中包含的β-葡聚糖可激活NK细胞（自然杀伤细胞），维生素B1、B6和烟酸也可维持免疫功能。建议坚持每天尽量多吃一点。

方法3：养成吃早餐的习惯

许多人都有便秘的苦恼。尤其是在四、五十岁的女性中，由于肠道肌肉质量下降以及更年期导致的自律神经紊乱，便秘的人数有所增加。

如果便秘状态持续，肠道中的有害细菌会随之增加，并产生有毒物质和气体。每天按时排便是创造良好肠道环境的第一步。为此，我们要养成吃早餐的习惯。当早晨食物和水分进入肠道后，会让肠蠕动变得更活跃，促进排便顺畅。

方法4：切忌服用过多药物

我们的身体具有一定的自愈能力。但是一旦依赖药物，这种能力也会减弱。此外，尽管药物可以治愈疾病，但同时也有副作用。有专家曾发出警告，高龄人士切忌长时间同时服用多种药物。

尤其是抗生素，虽然是对传染病等发挥奇效的药物，但也能杀死肠道中的益生菌。有理论认为，连续服用一周抗生素可全面杀灭肠道内的益生菌。如果必须服用，请在接下来的两周内积极补充益生菌（纳豆、米糠腌菜、酸奶等）。帮助改善肠道环境并提高免疫功能。