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如何调节自律神经提高免疫力丨长友东瀛观察

OurAge》|文

李曦|译

20200520

这篇我们继续有请日本顺天堂大学医学部免疫学特聘教授奥村康为大家介绍增强免疫力三大要点:“肠道环境”、“自律神经”和“基础代谢”中,对免疫系统有重要影响的“自律神经”的调节方法。

方法1:从“正常的生活规律”开始做起

我们的身体有自己的节律:白天活动,夜晚休息。例如夜晚就寝时体温会下降,而早晨起床并开始一天的活动时,体温会逐渐升高并在傍晚时分达到最高。血压和激素分泌也与这种内部节律有关。调节这种内部节律的就是自律神经。因此,如果过着昼夜颠倒的无序生活,则自律神经的平衡会被打乱。

当自律神经处于平衡状态时,免疫细胞就会保持健康状态。虽然看似无趣,但如果我们在早晨固定的时间起床,夜晚尽可能在同一时间段入睡,这样的规律生活是增强免疫力的第一步。尤其是在早晨,当我们迎着朝阳起床,身体内的节律将得到调整,会使我们更加愉悦地开启一天的生活。

方法2:最好的细胞修复方法是“睡觉”

NK细胞(自然杀伤细胞)是主要的免疫细胞。它们在白天工作,在夜间则放慢活动速度,此时的免疫力也较低。因此,这一时间段的睡眠非常重要。大约70%的抗衰老激素都是在睡眠过程中分泌的。疲惫的细胞也是在睡眠过程中得到修复。没有睡眠,就无法维持健康。即使无法在夜晚早点上床睡觉,也应尝试至少在晚上保持身心放松的状态。

方法3:有自己缓解压力的方法

当我们承受压力时,自律神经中的“交感神经”占主导地位。在当今充满压力的世界中,交感神经很容易长时间处在主导地位。其结果将导致自律神经失衡,还将削弱NK细胞的活性。

这就是为什么我们需要拥有自己缓解压力的方法,以避免积累压力。深吸气、冥想、享受自己的兴趣爱好、进行简单的运动、吃美味的食物、敞开心扉与朋友聊天等等,我们需要找到适合自己的放松身心的方法。

越认真追求“完美主义”的人往往越容易积聚压力。但有时“适度”才是最好的。能够自如切换心态,对自己的鼓励很重要。可以说越善于自我减压的人,免疫力也越好。

与之相反,如果根本没有压力,也就是完全没有刺激的状态也会使免疫力降低。尤其是高龄人士,需要积极与人交往以得到适当的刺激。即使在特殊时期因疫情而尽量避免出门,也要注意不要无所事事地待在家里,可以尝试每天出去散步以呼吸新鲜空气,或尝试其他调节心情的方式,尽量让生活变得充实。

方法4:笑让NK细胞焕发活力

都说“爱笑的人运气不会太差”,而实际上确实有实验结果显示笑能激活NK细胞。在观看3小时搞笑节目前后进行的血液检查表明,18位受测者中有14人NK细胞活性变强。笑不仅能放松身心,还能促进大脑分泌被称为“快乐激素”的5-羟色胺和β-内啡肽,从而激活NK细胞。(*该实验是1991年由日本笑声学会与医生研究小组共同进行的一项针对癌症和顽固性疾病患者生活改善疗法实践)

怎么笑都可以。即使不想笑,“假笑”也同样有一定效果。做微笑表情时面部肌肉变化会刺激“快乐激素“之一的血清素的分泌。

方法5:维生素C缓解压力

在感受到压力时,人体会分泌肾上腺素,并通过调节心率、血糖水平、能量代谢等来抵抗压力。维生素C在肾上腺素的合成中必不可少。因此在感到压力时,维生素C将很快被消耗掉。

此外,维生素C对于胶原蛋白的合成也是必不可少的,胶原蛋白是组成皮肤、脏器等所有细胞的基础。摄入足够的维生素C,首先保障皮肤和粘膜的健康状态,并且激活在免疫系统中扮演重要角色的巨噬细胞和NK细胞,更有力的抵抗病毒和细菌。

富含维生素C的食物有柑橘类和浆果类的水果,此外还有猕猴桃、西兰花和番茄等。我们每天都需要补充维生素C,尤其在身心受到压力时更需要大量摄入。

方法6:享受美食

一日三餐的内容对于健康很重要,而进餐的方式更为重要。如果抱着低落的情绪去吃对健康有益而自己却不喜欢的东西,也会增加压力。不如尽量让三餐的内容变得更丰富,每天换不同的种类,不仅能全面摄取各类营养,还能让进餐时的心情更加享受。

此外,紧张情绪会让交感神经处在主导地位,从而影响消化吸收。因此,进餐时保持愉悦的心情很重要。大脑会分泌5-羟色胺和β-内啡肽等“快乐激素”,从而激活NK细胞的功能。

生活中总是保持认真状态的人也许可以尝试放轻松,做任何事情都保持愉悦的心态,这或将成为提高免疫力的秘诀。

机构详情:长友养老认知症照料中心(长友慧院)

相关专题:东瀛观察—聚焦日本养老

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