《日刊现代》｜文

李曦｜译

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步入中年后与年轻时相比，许多人会有诸如“疲惫感不断积累”、“工作有点力不从心”、“变得不能熬夜”等感受。当然很多人都会感叹这是由于衰老而无可奈何。但即使同一年龄段，有些人特别“显老”，也有些人却比同龄人显得年轻。到底是什么原因产生了这样的差别？

日本筑波大学人文科学系的久野谱教授这样为我们解释：

肌肉是造成人衰老程度和健康程度差别的最重要因素。年纪大了后，难免会长出白发、出现老花眼、变得耳背，让我们感受到衰老。但是，肌肉在人体器官中最为特别。即使步入中年后体力有所退步，但只要适当锻炼肌肉，就可以阻止体力的衰退，甚至可以增加身体力量。

人体的肌肉如果不主动锻炼，将在三十多岁时达到巅峰，然后随着年龄的增长以每年约1％的比例减少。十年后，将减少10％，也就是说到了四十多岁会比三十多岁时减少10％，五十多岁时减少20％，六十多岁时减少30％，到了七十多岁时会减少40％。

如果将人体的肌肉量比作“汽车排量”，将更容易理解。假设三十多岁为排量3升的汽车，而到了五、六十岁，排量将下降至1升。如果在1升的时代进行与3升时代相同的活动量，那么理所当然会感到很累。

而感到“疲惫感不断积压”、“工作有点力不从心”，都是由于自己这部“汽车”的排量（肌肉量）减少而造成的。

到了七十多岁，不可能再恢复到三十多岁时的肌肉量，但是无论从什么年龄段开始，都有可能将肌肉量增加10％～20％。在日本全国进行过一项超过20年的“肌肉训练促进高龄人群健康”项目。让高龄人士按规定要求进行简单的肌肉训练和步行锻炼组合，多数参与者的体力年龄年轻了10～15岁。其中也有七十多岁的长者恢复到了五十多岁的体力年龄。

■目标每周5.6万步

随着肌肉的增加和体力年龄的年轻化，会出现“身体活动变得轻松”或“感觉身体变轻”的效果。如果持续处于这种状态，将来就不必担心会“卧床不起”或“需要护理”。

四、五十岁的人也不能放松警惕。因为如果每天长时间使用电脑并继续“不活动”的状态，那么到退休年龄后很可能会出现“肌肉减少性肥胖”。

“肌肉减少”是指肌肉量减少的状态。高龄人士肌肉力量衰弱很容易导致跌倒骨折，从而可能导致卧床不起。

肌肉减少性肥胖通常伴随“跌倒骨折风险”和“代谢综合征的风险”。肌肉越少，脂肪就越多。

判断标准如下：（1）男性的肌肉量比例小于27.3％，女性的肌肉量比例小于22％；（2）BMI [身体质量指数=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）]大于25。

所以请务必注意保持身体肌肉量的平衡，加强锻炼防止肌肉量减少。那么，应该做些什么运动以恢复体力年龄呢？以下是三个重点。

<1>“肌肉训练（无氧运动）”和“有氧运动”都要进行。

<2>以下半身锻炼为重点。

<3>锻炼要一直坚持下去。

第1条所述的有氧运动以走路为例，这也是门槛最低，最容易坚持下去的运动。走路想要获得效果，就需要达到一定步数。各种研究显示，每天需要达到8千至1万步。但如果每天都设定这样的目标，很难坚持下去。因此，不需要太纠结于这些科学数据，可以将目标放大到以一周为单位。那么，每周的总步数可以设定为5.6～7万步。可以包括上下班时的步行量，建议使用计步器保持每日记录。

﹡《东瀛观察》是长友养老服务集团推出的一档自媒体栏目，本栏目聚焦于日本养老行业，旨在观察学习深度老龄化的日本社会，为您提供最新的日本养老行业动态、新技术、新思路，为应对中国即将到来的老龄化提供借鉴与思考。

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