《Yahoo News》｜文

李曦｜译

骨质疏松症是一种骨骼变脆且容易发生骨折的疾病。更年期女性雌激素分泌减少导致骨代谢异常，营养不均衡或衰老也会导致骨质疏松。目前已有多种治疗方法，但药物治疗存在一定的副作用。因此从年轻一代到中高龄阶段都要牢记预防。

对于仍处在生长期的年轻人来说，可以通过摄取足够的营养并进行一定强度的运动来增加最大骨量。到了中高龄阶段，就需要更加重视运动和饮食，防止骨量的流失。

1. 适度运动防止骨密度下降

当骨骼没有受到力学负荷时，骨密度会逐渐降低。这就是为什么长期卧床的生活方式容易患骨质疏松症。步行是任何人都可以进行的运动，是对骨骼提供持续刺激和保持腿部力量的最佳预防方法。门球等需要走动的运动也非常适合，此外，在室内做些轻松的家务活也是预防骨质疏松症的有效措施。

2. 补充钙和维生素D

最重要的是从饮食中摄取足够的钙。体内99%的钙都存在于骨骼中，缺钙就无法维持骨量。50岁以上的男性每日摄入钙的推荐量为700 毫克，女性为650毫克。乳制品、小鱼、黄绿色蔬菜、大豆和海藻中都含有丰富的钙，应积极摄入这类食品。

此外，还应该多吃含有维生素D的食品以促进钙的吸收。维生素D在鱼和蘑菇中含量丰富，身体在接受阳光照射时也会在体内合成。高龄人士总是呆在家里，但在阳光明媚的日子里，最好有尽可能多的时间去户外活动。此外，促进骨骼形成的维生素K也是必不可少的，但所需的量并不大，如果不是长期饮食不均衡，吃蔬菜过少，则基本不用担心摄入不足。

3. 补充牛奶碱性蛋白 (MBP) 增加骨密度

近年来，一种叫做“牛奶碱性蛋白”的蛋白质补充剂作为运动和饮食之外的补充方式引起了人们的关注。牛奶碱性蛋白不仅可以防止骨骼因骨代谢异常而出现溶解，还具有增加骨密度的作用。以往“骨密度随着年龄的增长而降低”的医学理论已被牛奶碱性蛋白彻底颠覆。

每天摄入40毫克的牛奶碱性蛋白，约半年至一年后骨密度将上升3%。但是，要获得40毫克的牛奶碱性蛋白，需要喝800毫升的牛奶，很难坚持做到。可以选择服用牛奶碱性蛋白的补充剂代替。

除了牛奶碱性蛋白，研究还发现“持续摄入富含钙质的柠檬汁饮料”可以提高中高龄女性的骨密度。各类补充剂作为运动和营养之外的骨质疏松症预防方式，在未来将越来越受到重视。

﹡《东瀛观察》是长友养老服务集团推出的一档自媒体栏目，本栏目聚焦于日本养老行业，旨在观察学习深度老龄化的日本社会，为您提供最新的日本养老行业动态、新技术、新思路，为应对中国即将到来的老龄化提供借鉴与思考。

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