一、善用冰箱的冷冻库及微波炉的简单料理法

对中高龄者而言，每天持续摄取均衡的饮食是很困难的，在这里能排的上用场的事电冰箱和微波炉。例如：

1、咖喱饭或关东煮这类的食物，如果无法一次吃完的话，就先分开装在小盒子里冷冻保存。

2、菠菜、小油菜等较软的蔬菜须先烫过，肉过鱼保持原来的样子火线住过，再放在冷冻库里保存。

如果觉得“好像还少一样菜”的话，可以先用微波炉解冻后，加入酱汁或放到味增汤里，以简单的步骤即可取得均衡的营养过剩者可多摄取蔬菜类，不习惯只吃高丽菜或生菜的人，可以向其推荐煮熟的马铃薯、马铃薯沙拉等，不但热量低，也容易有饱腹感，而觉得料理很麻烦的人，可请他不要想得太困难，向其说明简单做出的料理也能够摄取到充分的营养。

①白米饭

煮饭时，一次煮二至三天的分量，然后分装在盒子中，用保鲜膜封号后，冷冻保存，要吃的时候再用微波炉加热；冬天时煮成咋回饭的话，味道也不错。

②蔬菜

活用当季的蔬菜，营养价值自然可以提升，同时可以享受到特价的优惠！像是青江菜、菠菜、小油菜等蔬菜买回来后，把它们一次煮好，再把汤汁挤干，将蔬菜放入密封袋或保鲜盒中冷冻保存。要吃的时候，把想吃的量取出来食用。

红萝卜、洋葱、白菜、高丽菜等不用煮就可以冷冻。在蔬菜价格较高的冬季，已处理好的冷冻蔬菜也是既便宜又便利，干燥的裙带菜也很方便！

③摄取多量蔬菜的方法

像做沙拉的西洋生菜，好像是吃了很多，但其实量很少。要多吃蔬菜的话，煮好以后加点盐，让体积减少，变的容易下咽。另外更快的方法是，做成蔬菜汁等作为营养补给用。

④社区钙质的方法

牛奶或乳酪是最容易摄取钙质的物质，假如会拉肚子或不喜欢乳制品的人可以吃小鱼或纳豆来摄取钙质，或是在菜饭里加羊栖菜、在汤汁里加入柴鱼片也是不错的选择！另外，小油菜的含钙量比菠菜高。

⑤选择能简单食用的食材

推荐的是凉拌豆腐、纳豆、豆类等不太料理即可食用的食物，可多加活用当天现做的食材。

⑥使用厨房剪刀

比较不会使用菜刀的人，可以准备一支厨房用剪刀。如此一来就算没有砧板也可以把菜叶或薄的肉片切小。另外，切碎器或切片器也非常方便哦。

二、想一些省事的料理法

省事方法①

不用锅子也可以简单的做出蔬菜味增汤：

用陶制的杯子放入切细的蔬菜和一大匙的酒（或者水），在微波炉中加热一分钟，拿出来后放入一大匙味增溶解在杯子内的汤汁里，加满热水，再微波两分钟即可。如果觉得只有蔬菜不太足够的话，可以加些干燥的裙带菜，鱼卷等，可以变得更丰盛些！

省事方法②

把一块年糕放入大碗里，并加入剩下的味增汤或者煮火锅剩余的汤汁，然后微波加热，不只饱腹，也是均衡饮食，若想要更有营养的话，可以试着加入切碎的青葱、海苔或泡菜。

省事方法③

最后是煮泡面的方法，专门的营养师可能因为油脂和盐分太多而不推荐，但不同的料理方式也可以使泡面成为很好的食材。

这会稍微费点功夫，步骤如下：把面放在别的锅里煮，去除油分，调味粉包不要全放，放七分量稍微有点味道即可，再放入高丽菜、豆芽菜、菠菜、笋干、裙带菜、水煮蛋等，如此就可以同时吃到既有营养又可以满足视觉享受的食物！

三、针对没什么食欲或者食量小者的建议

①用能吃的食物补充营养

勉强进食是大忌。应以补充能量为重点，从想吃的东西、能吃的东西开始吃！

②摄取容易消化吸收的高蛋白质食物

因为消化吸收能力降低（较低），所以吃稀饭是个不错的选择，在稀饭中放点白身鱼或鲑鱼切片也很好；而在市面上卖的速食汤包原料中，加上蔬菜、豆类、培根或番茄可以做出清爽的汤，若加上鱼肉或鸡胸肉，营养价值会更高；其他像是豆腐、白身鱼等低热量但是高蛋白质的食材也可以多食用。

③营养均衡的方法

主食、主菜、副菜虽然量少，但是也应取得均衡的饮食，使自律神经得到调节。

④利用调味料或补品也是好方法。

使大豆产生涩味和苦味主要来源的大豆石碱草素，它可以调整自律神经。

大蒜、姜可以引起食欲，促进血液循环，能量代谢。

枣子的泛酸（维生素B5）含量高，有抵抗压力的功效。

韩国人参是有滋养强壮效果的中药，可以强化自律神经，使之安定化。

四、中高龄期的饮食和营养

随着年龄进入中高龄期，基础代谢率会降低，消耗的能量也会减少，但是蛋白质、矿物质及维生素等营养成分还是必须均衡摄取，如果只吃泡茶饭、荞麦面及水果之类的简单饮食，会造成营养不良、体力下降。请注意以下所述的几个要点：

1、确实摄取优质蛋白质

绝对不可缺少像鱼贝类、肉、大豆、但、牛奶等的优质蛋白质。

2、必须让食物更容易吞下（吃下）

随着年龄增长的同时，咀嚼、吞咽的能力也跟着减退，如果只有吃容易吃的东西，可能会造成营养不良，故可在食材上下些功夫，成片状、块状之类的吧！

3、从菜开始先吃

如果无法把三样菜肴都吃完的话，以主菜、副菜优先时用，先吃容易缺乏的优质蛋白质、矿物质、富含食物纤维的蔬菜、维生素等。

4、慢慢地、仔细地咀嚼后再吃

唾液的分泌可以帮助消化，在吃饭前做健口体操，唾液腺的按摩也是很重要的！吃东西时慢慢地咀嚼，唾液的分泌及对食物的消化会更好。

5、摄取适量的水分

口虽然不可，摄取水分的事还是要实施放在心上，无论是喝茶或喝水。特别重要的是睡前要补充水分！一杯水的水量可以防止血液的浓度提高、预防脑中风，另外，还有预防便秘的效果。吃东西时水分较多的豆腐或水煮蔬菜也是不错的选择。

6、应做适当的运动

食欲是使食物美味的秘诀。没有感到空腹时，食欲也不会涌现。借由出门散步、适度的活动身体，可以让食物品尝起来更美味。