《FashionBox》｜文
李曦｜译
走路可以有助于维持身体力量，保持健康状态，并且作为一种任何人都可以随时进行的轻运动而受到大家喜爱。在疫情期间，也有越来越多的人开始尝试以走路的方式解决运动不足问题。人们往往认为“走得越多越好”，但这种观念实则存在误区。那么到底走多久才能起到保持健康的效果？正确走路研究的第一人，日本东京都健康长寿医学中心的青柳幸利老师将为我们详细解答。
【走路居然有这么多的好处】
预防高血压
走路有降低血压和预防高血压的效果。
预防糖尿病
行走过程中会消耗血液中的葡萄糖，具有降低血糖值的效果。
预防骨质疏松
走路等对骨骼产生适度刺激的运动可增加骨骼的强度。
预防代谢综合征
代谢综合征将增加患心脏病、糖尿病、心肌梗塞和脑卒中的风险。走路可燃烧脂肪，使体内脂肪减少，从而消除代谢综合征。
*但是，消除代谢综合征的有效方法需要“每天走1万步，其中30分钟为中强度运动”。
预防认知症
走路等运动会激活大脑，保护大脑不易患认知症。
预防抑郁症
坚持走路可以增加大脑中神经递质5-羟色胺的数量，并能预防抑郁症，而抑郁症也容易引发认知症。
预防癌症、动脉硬化、心脏病和脑卒中
走路还可以有效减少患癌症、动脉硬化、心脏病和脑卒中等疾病的风险，从而预防多种疾病。
【走路的注意事项】
用力地大步快走
走路达到中等强度的运动效果，就需要速度适当，既不可太悠闲也不可走得气喘吁吁。其程度大致为可以边走边说话，但无法唱歌。走路的姿势要注意将步伐幅度放大。
建议傍晚走路
建议在一天之中体温最高的傍晚时分走路。同时有助于解决失眠问题。
【维持健康的最佳步数是多少？】
很多人平时都走路锻炼，大家也往往认为“走得越多越好”、“每天必须超过1万步才有效果”，但这些都是错误的观念。青柳老师曾对生活在群马县中之条町的5千名65岁以上居民进行过生活行为的跟踪调查，发现最适合维持健康状态的程度是每天8千步。其中20分钟为中等强度的运动（快步走）。
【从每天4千步开始】
对于那些以往不怎么运动的人来说，每天走8千步很有难度。可以从“每天4千步，其中5分钟是中等强度的锻炼”开始，然后逐渐增加。
在条件允许的前提下最好每天都能坚持。有时由于其他事情的安排，以及身体状况、天气等原因无法继续，可以在第二天适当增加步数。请尽量坚持达到平均每天8千步，其中20分钟为中等强度运动的状态。
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